Medycyna snu - zaburzenia rytmu dobowego oraz sposoby na poprawę regeneracji nocnej

Zaburzenia snu i rytmu dobowego

Mimo rosnącej świadomości o roli właściwej ilości i jakości snu, wciąż jest to jeden z najbardziej zaniedbywanych i często bagatelizowanych obszarów zdrowia w obrębie towarzyszących człowiekowi rytmów okołodobowych.

Wiadomo, spać trzeba, spać musi każdy ale najczęściej wiedza na temat spoczynku nocnego kończy się na powielanych stereotypach, jak np. popularne: „potrzebujesz 8h snu!”. Ilość snu to tylko jeden z parametrów. Na jakość snu wpływają takie czynniki, jak ilość wybudzeń w nocy, czas potrzebny na zaśnięcie i wiele innych.

Poniżej chciałbym przedstawić istotę wysokojakościowego snu i jego bezpośredni (i pośredni) wpływ na funkcjonowanie licznych procesów fizjologicznych człowieka, a także zaproponować kilka bezpiecznych i praktycznych nawyków, które można wprowadzić „od zaraz” w celu optymalizacji snu.

„Dobry” i „zły” sen

Ostatnie postępy naukowe w dziedzinach patofizjologii, czy neurochemii rozwinęły wiele strategii leczenia zaburzeń snu. Niestety biorąc pod uwagę wciąż wysoką częstotliwość ich występowania, uważam za konieczne budowanie świadomości wśród ludzi o zależnościach pomiędzy „dobrym” i „złym” snem a innymi aspektami zdrowia fizycznego i psychicznego.

Epizody łakomstwa, niekontrolowany wzrost masy ciała, poranne bóle głowy, brain fog, niski poziom energii, brak zadowolenia i satysfakcji życiowej – to tylko niektóre konsekwencje niewłaściwej higieny snu oraz zaburzeń z nim związanych.

Zakłócenia rytmu dobowego, w tym zaburzenia snu, mają ścisły związek z rozwojem depresji oraz dominacją przywspółczulną (stan przesilenia układu nerwowego oraz zaburzenia równowagi między układem somatycznym a autonomicznym).

Zaburzenia snu i neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego

Zaburzony sen oznacza zazwyczaj skrócenie czasu trwania REM lub zmniejszenie liczby okresów REM, które u zdrowego człowieka powinny wynosić w sumie około 2 godziny na dobę.
Im wyższa względna długość fazy REM, tym lepiej wypoczywasz podczas snu. Większy udział fazy REM ma związek z obniżeniem przeciętnego tętna i temperatury po przebudzeniu. Co więcej, im głębszy sen, tym lepsza kondycja fizyczna dnia następnego.

CIEKAWOSTKA: Seks przed snem będzie promował głębszy sen i sprzyjał hamowaniu procesów neurodegradacyjnych w mózgu. Ma także korzystny wpływ na BDNF (neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego), który odgrywa kluczową rolę w powstawaniu nowych neuronów, a także ochrania neurony już istniejące, ułatwiając jednocześnie powstawanie synaps (połączeń między poszczególnymi neuronami), co jest niezbędne w procesach myślowych, uczeniu się i wyższych czynnościach mózgu.

BDNF jest ważny nie tylko podczas procesu neurogenezy i neuroplastyczności. Przyczynia się też do ochrony delikatnych połączeń nerwowych przed uszkodzeniem (np. w wyniku ograniczenia dopływu krwi do mózgu, traum i silnych przeżyć emocjonalnych lub toksyn środowiskowych).

Prawidłowy sen jest istotny dla odpowiednich zmian stężenia hormonów (np. maksimum wydzielania hormonu wzrostu notuje się w 90 minut po zaśnięciu, a szczyt wydzielania testosteronu u mężczyzn przypada na godzinę 6.00 – 7.00). Sen pełni funkcje regulacyjne w obrębie hormonów płciowych czy kortyzolu, reguluje oś hormonalną HPA, stymuluje układ limfatyczny i płyn mózgowo-rdzeniowy do metabolizowania „odpadów metabolicznych”, reguluje pracę hipokampu, odpowiada za procesy konsolidacji pamięci oraz reguluje poziom większości neuroprzekaźników układu nerwowego.

Widzimy zatem, że do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego, pracy tarczycy czy właściwej odpowiedzi autoimmunologicznej jakościowy sen jest po prostu niezbędny.      

Praktyczne wspomaganie zaburzeń snu (pomijając zaawansowane jednostki kliniczne jak np. bezsenność przewlekła) możemy rozpocząć od wprowadzenia kilku odpowiednich nawyków.

Drzemki – potrzebne czy nie?

Jednym z nawyków może być zastosowanie drzemek w ciągu dnia, tzw. „Power nap”. Mogą być z powodzeniem wprowadzane u sportowców w celu poprawy regeneracji (w przypadku kilku sesji treningowych w ciągu dnia drzemka może przyczyniać się do niższego odczuwania bólu związanego z wysiłkiem czy treningiem siłowym).

Mistrz Świata w Trójboju Siłowym, najlepszy trójboista wszechczasów Ed Coan, stosuje drzemki codziennie i twierdzi, że jest to kluczowy element w procesie regeneracji i jego przygotowania treningowego.

W publikacjach Dr. Koppen’a możemy przeczytać iż „w przeszłości Ci generałowie, którzy potrafili zasnąć – wygrywali. Zarówno Aleksander Wielki jak i Napolen byli znani z drzemania przed bitwami.

Kluczem do skutecznej drzemki jest pilnowanie aby trwała od 10 do 30 minut. Literatura naukowa potwierdza te liczby. Gdy ktoś śpi powyżej 30 minut jest zbyt otępiały, aby prawidłowo mentalnie funkcjonować.

Co najważniejsze funkcją drzemki jest osiągnięcie bardziej wydajnego snu w nocy, nie powinna zatem ona stanowić „zadośćuczynienia” za utracony sen, zwłaszcza kiedy dana osoba miała okazję spać, lecz nie spała (np. nie zachowując higieny nocnej, korzystając ze smartfona/laptopa do późna).

O ile w sporcie mogą być zbawienne, z pewnością powinny ich unikać osoby cierpiące na bezsenność (drzemki w ciągu dnia mogą nasilać bezsenność w nocy!).

Jeśli więc jesteś jedną z osób, której drzemki w ciągu dnia nie pomagają spać w nocy, spróbuj w miejsce drzemek stosować techniki autorelaksacji, trening oddechowy bądź trening autogenny (ważne, abyś podczas tych aktywności pozostawał świadomy).

7 sposobów na optymalizację snu

Dobrym pomysłem będzie także wprowadzenie tzw. „korzystnych zwyczajów związanych ze snem” czyli włączenie czynności poprawiających higienę snu.

Kontrola bodźców to jedna z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznego wspomagania zaburzeń snu i podnoszenia jego wydajności (średnia wydajność snu jest to stosunek czasu snu do czasu spędzanego w łóżku). Ma to na celu poprawę fizjologicznych procesów regulujących sen i kontrolę bodźców zewnętrznych i wewnętrznych mogących sen zaburzać.

W praktyce będą to nawyki oparte na usprawnianiu mechanizmów homeostazy snu i wykorzystujące naturalny rytm okołodobowy:

1. Wstawaj codziennie o tej samej porze, niezależnie od tego, o której godzinie położyłeś się spać (unikniesz negatywnych skutków zjawiska „społeczny jet lag”)

2. Używaj łóżka tylko do spania i seksu, unikaj robienia w nim innych rzeczy

3. Zapewnij w sypialni spokój, ciszę, niską temperaturę i ciemność (skrajne temperatury zaburzają sen)

4. Regularnie ćwicz i bądź aktywny fizycznie (ale lepiej nie później niż 2 godziny przez zaśnięciem)

5. Nie sprawdzaj powiadomień w telefonie/ godziny na zegarze w nocy (może to wywołać niepotrzebny lęk przed bezsennością)

6. Jeśli cisza budzi Twój niepokój, spróbuj ustawić spokojną muzykę poniżej progu słyszalności (umożliwiającego rozpoznawanie słów) , umożliwi to swobodniejszy przepływ myśli i wyciszenie się przed snem

7. Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy jesteś senny (jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś odprężającym, wróć do łóżka kiedy znowu poczujesz się senny, powtarzaj powyższe elementy do momentu, kiedy nie zaśniesz).

Możesz też wypróbować suplementy na sen od Solve Labs, które mogą wspierać na wydłużenie całkowitego czasu snu, w tym fazy NREM.