Trening domatora - jak zaplanować treningu w domu

Trening domatora ze względu na zaistniałą sytuację COVID-19 stał się dla wielu z nas jedyną opcją utrzymania kondycji fizycznej. Mając na uwadze, że w domu nie dysponujemy takim sprzętem jak w siłowni, zasadnym jest postawienie pytania jakie możemy uzyskać dzięki niemu efekty. Drugim z kolei jest co możemy zrobić aby trenować maksymalnie efektywnie i skutecznie podnosząc nie tylko poszczególne zdolności motoryczne ale także pracować nad sylwetką. Oprócz tego dowiesz się jakie są różnice w efektach zapewnianych w poszczególnych rozwiązaniach stosowanych w treningu domatora. Wszelkie dane zawarte w niniejszym artykule oparte są na badaniach naukowych, które zapewniają skuteczność w uzyskiwanych rezultatach.

Treść artykułu:

1. Trening domatora  
2. Trening domatora – plan   
2.1.  Kalistenika 
2.2. Trening domatora z hantlami                
3. Trening na mase
4. Efekty w świetle nauki                    
5. Podsumowanie

1.Trening domatora

Trening domatora to trening wykonywany w domu. Teoretycznie może być on tak samo skuteczny jak trening na siłowni. Brak bieżni, ławeczki czy dużych ciężarów nie oznacza wcale, że trening nie będzie efektywny. Odpowiednio przeprowadzony umożliwia nie tylko kształtowanie siły, ale także wytrzymałości, szybkości, skoczności oraz budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. W artykule tym przede wszystkim skupimy się na warunkach typowo domowych. Przedstawione zostaną rozwiązania treningowe bez sprzętu a także ze sprzętem, tak abyś mógł/mogła  zmaksymalizować efektywność swoich domowych treningów.

2. Trening domatora plan

Tworząc plan treningu domatora należy wziąć pod uwagę przede wszystkim dostępny sprzęt. Trening z samym ciałem nawet bez przyrządów kalistenicznych (drążek, pompki do dipów) będzie mało efektywny. Dlatego warto jest zainwestować chociażby w podstawowy sprzęt. Poniżej przedstawione zostaną przykładowe plany treningowe w postaci treningu domatora z hantlami, z obciążeniem własnego ciała oraz treningu z gumami. Tworząc plan należy wziąć pod uwagę także wprowadzanie zmienności treningowej zwanej periodyzacją.

2.1. Kalistenika

Trening domatora w postaci kalisteniki oparty jest na ćwiczeniach własnego ciała. W tym przypadku potrzebować będziesz jedynie drążka lub ewentualnie poręczy do pompek. Trening możesz przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwszą z nich jest trening obwodowy. Wykonujesz w tym przypadku ćwiczenia jedno po drugim. Osoby początkujące mogą wybrać 6 ćwiczeń. Wraz ze stopniem zaawansowania liczba ich może sięgnąć 12. Serie z kolei można przeprowadzić na zasadzie liczby powtórzeń (np. 15 powtórzeń w serii) lub czasu pracy (np. 30 sekund wykonywania danego ćwiczenia). Pomiędzy ćwiczeniami można stosować różną długość przerw od 60 do 0 sekund. Skracanie odpoczynku pomiędzy seriami jest zależne od stopnia zaawansowania.

Poniżej przedstawiono ćwiczenia kalisteniczne stosowane w treningu domatora. W nawiasie znajduje się główny akcent mięśni jakie przejmują główną rolę w danym ćwiczeniu:

• Dipy (klatka piersiowa)
• Podciąganie nachwytem na drążku (mięśnie grzbietu)
• Pompki klasyczne na parraletkach (klatka piersiowa)
• Pompki z nogami na ścianie/krześle (barki)
• Podciąganie pod drążkiem (biceps, obręcz barkowa)
• Uginanie ramion z oparciem o krzesło (triceps)
• Przysiad w wykroku/wykroki (mięśnie kończyn dolnych)

Drugim z kolei jest trening FBW (Full Body Workout), który również uwzględnia tak jak trening obwodowy całe ciało. W tym przypadku jednak dopiero po wykonaniu 2-5 serii na daną partię mięśniową należy przejść do wykonywania ćwiczeń na następną partię mięśniową. Serie zaprogramować można także na liczbę powtórzeń (10-15) lub czas trwania ćwiczenia. Wybór rozwiązania zależy od stopnia zaawansowania. Przeważnie dla osób początkujących zaleca się czas pracy (np. 30 sekund) dzięki czemu będą mogli popracować nad techniką ćwiczeń. Trening domatora FBW można przeprowadzić w postaci ćwiczeń zapożyczonych z treningu kalistenicznego z zachowaniem zasad opisanych powyżej.

2.2. Trening z hantlami

Trening w domu można także przeprowadzić z hantlami. Daje on znacznie większe możliwości w przypadku budowania masy i siły mięśniowej, niż trening kalisteniczny. Wynika to z faktu, że ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała do momentu wykonywania 12 powtórzeń będą sprzyjać hipertrofii mięśniowej oraz budowaniu siły mięśniowej. Wraz ze stopniem zaawansowania będziemy jednak być w stanie wykonywać coraz większą liczbę powtórzeń angażując w coraz mniejszym stopniu włókna typu IIb posiadające największy potencjał generowania mocy. Wykonując w serii 15 i więcej powtórzeń doprowadzamy do zwiększenia zmęczenia organizmu czego wynikiem jest pojawienie się w organizmie adaptacji kształtujących wytrzymałość siłową.

Wyniki badań naukowych pokazują, że osoby początkujące wykonujące duże liczby powtórzeń (15 - 25) w serii będą uzyskiwać takie same rezultaty jakby wykonywały ich 8 - 12. Jednakże w momencie utrzymywania takiego stanu rzeczy, efektywność treningowa w przypadku przyrostu tkanki mięśniowej czy maksymalnej siły mięśniowej będzie stale maleć. Organizm ludzki jest niezwykle inteligentny i zacznie się domagać większych obciążeń by uzyskiwać dalszy wzrost wydajności. W przeciwnym razie dojdzie do stagnacji (jeżeli twoim celem są wspomniane wyżej efekty) lub rozwoju wytrzymałości siłowej. Dlatego warto zaopatrzyć się w skręcane hantle, w których można regulować wartość obciążenia. Dzięki temu zwiększysz efektywność swojego treningu.

Poniżej przedstawiono przykładowy plan treningu domatora z hantlami (akcent mięśniowy w nawiasie):

• Przysiad w wykroku z hantlą trzymaną nad głową (kończyny dolne, core)
• Wyciskanie hantli leżąc na podłodze (klatka piersiowa)
• Martwy ciąg z hantlami (mięśnie pośladkowe, grzbiet)
• Arnoldki (barki)
• Uginanie przedramion z hantlami podchwytem (biceps)
• Uginanie francuskie leżąc (triceps)

3. Trening na mase

Jeżeli zastanawiasz się jak przeprowadzić trening domatora na mase, to podstawowe zasady już znasz. Jeżeli jesteś początkujący/początkująca każda forma treningu ze sprzętem będzie wpływać na mase  (przy naddatku kalorycznym) czy siłę mięśniową, a także będzie wspomagać redukcje tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny). Osoby średnio i zaawansowane będą jednak potrzebować dodatkowych rozwiązań. Oprócz obciążenia pozwalającego na wykonywanie 12-6 powtórzeń istotną rolę odgrywać będzie objętość treningowa. Z badań prowadzonych w ostatnich latach wynika, że zwiększanie liczby serii może odgrywać dodatkową rolę w zwiększaniu efektu hipertrofii mięśniowej.

Dlatego też zaleca się zgodnie z zasadami periodyzacji zwiększać stopniowo liczbę serii w jednostce treningowej z 2 do 5. Obecnie mechanizm ten nie do końca jest znany. Można jednak sugerować, że organizm w takim przypadku włącza swój "drugi mózg" widząc, że stale przybywa pracy (serii), którym aby podołać będzie potrzebować więcej mięśni. Stąd też utrzymywany będzie nadal proces adaptacji. Pamiętaj również, że aby być coraz większym potrzebować będziesz zgodnie z opisaną wyżej zasadą większej siły. Dlatego w momencie przestoju hipertroficznego należy popracować nad tym parametrem (Schoenfeld i wsp. 2019).

4.  Efekty w świetle nauki

Każdy pewnie zastanawia się jakie faktycznie efekty można uzyskać dzięki opisanym wyżej rozwiązaniom stosowanym  ramach treningu domatora.

Zacznijmy od porównania ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała w stosunku do ćwiczeń z dodatkwoym obciążeniem. Za przykład posłużą nam pompki i wyciskanie sztangi. Zgodnie z wynikami opublikowanymi przez Kikouchiego i Nakazato (2017) pompki zapewniają jedynie 40% potencjału sztangi. Oznacza to, że przy założeniu, że jesteś w stanie na sztandze wycisnąc 100kg, robiąc jedną pompkę teoretycznie wyciskasz jedynie 40kg. Oczywiście kluczem aby to uzyskać jest właściwa technika wykonania pompki (napięty core, dłonie oraz doły łokciowe ustawione na wprost). van den Tillari i Ball (2020) z kolei wykazali, że oba powyższe ćwiczenia są podobne pod kątem aktywacji mięśni klatki piersiowej przy zachowaniu identycznego toru ruchu oraz prędkości wykonania powtórzenia. Różnice zachodziły jednak w aktywacji bicepsa oraz mięśnia naramiennego.

Oznacza to, że świecie treningu nie występują zamienniki ćwiczeń. Każde z nich posiada indywidualną wartość. Jednakże przy zachowaniu odpowiednich rozwiązań dwa różne ćwiczenia mogą zapewnić podobne efekty. Do wniosku takiego doszli Calatayud i wsp. (2015), którzy wykazali, że wykonywanie pompek z power bandami może dać podobne rezultaty co wyciskanie sztangi w doniesieniu do przyrostu masy i siły mięśniowej.

Podsumowanie

Trening kalisteniczny zapewnia początkowo rozwój masy czy siły mięśniowej. W przypadku zachowania ujemnego bilansu kalorycznego i zawartości białka na poziomie 1,6 -2,g/kg masy ciała będzie skutecznie wspomagał redukcję tkanki tłuszczowej minimalizując spadek tkanki mięśniowej na redukcji. W momencie redukcji tkanki tłuszczowej wprowadzenie treningu siłowego (wszystkie formy treningu domatora) organizm otrzyma informację, że mięśnie są potrzebne. Dzięki temu przy odpowiedniej diecie i ilości białka będziemy niwelować ryzyko utraty mięśni.
W przypadku stosowania samej diety, organizm pozbywa się wszystkiego, w tym mięśni, gdyż nie dostając bodźców w postaci oporu nie czuje aby były mu one potrzebne. Dlatego trening w takim przypadku jest tak ważny (Mettler i wsp. 2010, Cava i wsp. 2017, Carbone &Pasiakos 2019).

Trening domatora może również być zastosowany na mase i siłę mięśniową. Wraz z rozwojem stażu treningowego, mięśnie będą potrzebować dodatkowego obciążenia. W tym celu możesz wprowadzić mini bandy, power bandy, hantle lub kamizelkę obciążeniową.

Przeprowadzając trening w postaci obwodowej stosując maksymalnie krótkie przerwy pomiędzy seriami (od 60 do nawet 0 sekund) możesz popracować nie tylko nad wytrzymałością siłową ale również wydolnością tlenową (VO2max). Jest to szczególnie istotne jeżeli jesteś przedstawicielem sportów walki czy gier zespołowych lub po prostu pracujesz nad swoją kondycją (Hunter i wsp. 2012, Sperlich i wsp. 2017).

Autor

Refenencje:

Mettler S. i wsp., Increased protein intake..., Med Sci Sports Exerc., 42(4), 2010.

Hunter G.R., Weight loss and exercise..., J Strenght Cond Res, 2013.

Schoenfeld B.J., Effects of low- vs. high-load..., J Strenght Cond Res, 29(10), 2015.

Catalyud J. i wsp., Bench press and push-up at comparable..., Journal of Strength and Conditioning Research, 2015.

Kikuchi N., Nakazato, Low-load bench press and push-up..., J Exerc Sci Fit. 15(1), 2017.

Sperlich B. i wsp, Functional high-intensity circuit..., Front Physiol, 8, 2017.

Cava E. i wsp., Preserving healthy muscle..., Adv Nutr., 8(3), 2017.

Carbone J.W. & Pasiakos S.M., Dietary protein and muscle mass..., Nurtiens, 11(5), 2019.

Schoenfeld B.J. i wsp., Resistance traininv volume, Med Sci Sports Exer, 51(1), 2019.

van der Tillar R., Ball N., Push-ups are able to...., J Hum Kinet., 73, 2020.