Programowanie treningu - wzrost suchej masy mięśniowej

Programując trening na wzrost masy mięśniowej musimy wziąć pod uwagę kilka elementów. Teoretycznie rzecz biorąc temat wydaje się być łatwy, prosty i przyjemny. Jednakże powinno nam zależeć, aby w dostępnym treningowym dla nas czasie (45 - 60 minut), wyciągnąć z naszego organizmu jak najwięcej. Dlatego też w artykule przedstawiono rozwiązania, które należy uwzględnić w swoim planie treningowym.

1. Trening na masę - od czego zacząć?

Przede wszystkim aby dobrać właściwe ćwiczenia powinno się wykonać testy funkcjonalne. Są one kluczem do doboru rozwiązań najbardziej dla nas optymalnych. Głównym ich celem jest przeprowadzenie oceny obszarów zagrożonych kontuzją. Przeważnie dnosimy się tutaj do zakresu ruchu. Deficyty z tym związane są szczególnie niebezpieczne przy ćwiczeniach dynamicznych. Jednakże największym zagrożeniem jest asymetria, a więc różny zakres ruchu w obu stawach (np. obszarze obręczy barkowej). Ponadto za jakość naszego ruchu odpowiada stabilizacja, która również powinna być odpowiednio rozwijana.

Przy ogromnych deficytach, niekiedy należy zrezygnować z typowego treningu siłowego i popracować nad bazą jakości ruchu.

Jednakże większość z nas nie musi rezygnować z typowego treningu siłowego i bezproblemowo skupić się na budowaniu jak najczystszej masy mięśniowej. Oczywiście możemy mieć dwie pieczenie na jednym ogniu. Rozwiązaniem jest tutaj odpowiednio zaprogramowana rozgrzewka

2. Trening na masę - rozgrzewka - czyli zwiększ swoją wydajność

Każdy trening powinien być rozpoczęty rozgrzewką. Odpowiednie jej zaprogramowanie pozwoli nam przede wszystkim na zabezpieczenie układu mięśniowo-szkieletowego przed kontuzją. Ponadto możemy również w przeciągu 10 minut popracować nad naszymi deficytami ruchowymi, dzięki czemu zaoszczędzimy mnóstwo czasu. Jednakże najważniejszym elementem jest znaczny wzrost wydajności naszego organizmu.

Rozwiązaniem jest tutaj protokół RAMP, który jest schematem pozwalającym na maksymalne przygotowanie organizmu do danego wysiłku. W naszym przypadku będzie to trening siłowy, którego celem jest rozwój masy mięśniowej. Rozgrzewka powinna być podzielona na trzy etapy. W pierwszym z nich wprowadzamy ćwiczenia mające na celu podniesienie tętna oraz temperatury ciała. Następnie, drugim etapem jest mobilizacja stawów oraz aktywizacja grup mięśniowych, które będziemy trenować. Jeżeli ćwiczymy metodą FBW, to umiejętne przeprowadzenie rozgrzewki staje się jeszcze bardziej istotne (jeżeli w ogóle można takie stwierdzenie postawić).

Co zyskasz podczas treningu prawidłowo przeprowadzając rozgrzewkę?

-poprawisz reakcje metaboliczne.

-uzyskasz szybsze skurcze oraz relaksacje pomiędzy mięśniami antagonistycznymi i agonistycznymi.

-zwiększysz siłę oraz moc mięśniową.

-poprawisz tempo rozwoju mocy.

Jednym słowem samą odpowiednią rozgrzewką (jeżeli do tej pory nie stosowałeś/stosowałaś powyższych rozwiązań) pozwolisz swojemu organizmowi z dnia na dzień podnieść o 5kg więcej na sztandze.

3. Trening FBW vs SPLIT

Znając potrzeby swojego organizmu pod względem fundamentów ruchu, możemy przejść do wyboru metody. W tym przypadku będziemy mieli do wyboru dwie wersje. To czy wybrać FBW czy SPLIT (odpowiednio trening całego ciała na jednej sesji czy podział ciała na partie) jest jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w momencie skupienia się na budowaniu masy mięśniowej.

W tym przypadku należy odnieść się do badań naukowych. W momencie pisania niniejszego artykułu, można znaleźć około 10 publikacji o wysokiej jakości metodologicznej. Porównując uzyskiwane wyniki, można postawić jedną diagnozę. Na obecną chwilę nie ma jasnego potwierdzenia, że dana metoda jest lepsza w budowaniu masy mięśniowej. W każdym z trzech podanych poniżej przykładów udział brały inne grupy wiekowe przy takiej samej długości eksperymentu:

  • Franco i wsp (2019): Split 1,5kg > FBW 1kg;
  • Gomes i wsp (2019): Split 0,5kg < FBW 0,8kg;
  • Thomas i Burns (2016):  SPLIT 2% > FBW 1,9%.

Badania przeprowadzono zarówno na osobach, które zaliczały się do początkujących, jak i zaawansowanych. Powyższych przykładów jest dużo więcej, jednakże nie starczyłoby nam tutaj miejsca aby je wszystkie od góry do dołu przeanalizować. Dlatego też zrobimy to w formie zbiorczej.

Dla osób początkujących. których celem jest rozwój masy, najlepszym rozwiązaniem wydaje się być trening typu FBW. Trening całego ciała z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, wyciskanie sztangi, przysiad, itp.) przyczynia się do większego rozwoju koordynacji nerwowo-mięśniowej. Dzięki czemu stajemy się sprawniejsi, ponieważ segmenty naszego ciała lepiej ze sobą współpracują. Trenując SPLIT'em nie uzyskamy znacznej poprawy powyższego parametru, przez co możemy stać się kolosem na glinianych nogach, który pomimo dużej masy mięśniowej nie będzie w stanie jej wykorzystać w prawdziwym życiu istniejącym jeszcze poza siłownią.

W przypadku osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, temat wydaje się bardziej rozłożysty.

4. Trening na masę dla zaawansowanych - 3 dniowy

Trening siłowy na masę, dla osób, które posiadają już powiedzmy roczny staż ciągłych treningów, mają dużo większy problem z rozbudowywanie masy mięśniowej. Wynika to z faktu, iż organizm już przyzwyczaił się przez ten czas do pewnych bodźców i będzie potrzebował nowych wrażeń, aby dalej się rozwijać. Dlatego też niekiedy trening typu SPLIT, może okazać się dobrym przerywnikiem.

3-dniowy trening wydaje się być najpopularniejszym rozwiązaniem, ze względu na to, iż nie każdy ma czas aby przebywać codziennie na siłowni. Dlatego też powinniśmy się odnieść tutaj do obszernego opracowania dokonanego przez Schoenfeld'a i wsp (2016). Naukowcy porównali wyniki treningów bodźcujących daną grupę mięśniową 1 i 3 razy w tygodniu. Na podstawie analizy uznali oni, iż najlepszym rozwiązaniem wydaje się być metoda bodźcująca 2 razy w tygodniu daną grupę mięśniową, szczególnie w odniesieniu do dużych grup mięśniowych. Co ważne wysunęli wniosek, iż manipulowanie częstotliwością sesji treningowych nie ma większego wpływu na wzrost wydajności mięśniowej.

Schoenfel i wsp trzy lata później zwrócili również uwagę, iż tak na prawdę, jeżeli zachowamy objętość treningową, to bez względu na to czy zastosujemy FBW czy SPLIT prawdopodobnie uzyskamy podobne rezultaty.

Dlatego też osoby, którym zależy na 3 dniowym treningu na masę, większe korzyści uzyskają z wprowadzenia treningu typu FBW. Oczywiście, odejście od rutyny na rzecz treningu SPLIT, również może przynieść niekiedy korzyść, o czym dowiesz się z następnego punktu.

5. Periodyzacja - czyli w jak prosty sposób zwiększyć efekt treningu na masę

Bez względu na to, czy wybraliśmy trening typu SPLIT czy FBW, powinniśmy wprowadzić periodyzację.

Co ciekawe nie jest to jakieś nowatorskie rozwiązanie, gdyż stosowane było według ekspertów już w starożytnej Grecji. Później idea zmienności treningowej została rozwinięta w Związku Radzieckim, by stać się podstawowym rozwiązaniem szkoleniowym najlepszych akademii czy ośrodków sportowych na świecie.

Przede wszystkim periodyzacja pozwala nam na ciągłą kontrolę procesu treningowego i w końcu uzyskanie faktycznych fizjologicznych możliwości naszego organizmu. Dlatego też, niekiedy zamiast sięgać po doping, należy skupić się bardziej na diecie ale także na wprowadzeniu lub lepszym programowaniu treningu z wykorzystaniem periodyzacji.

Jak to zrobić? Wybieramy cel. W naszym przypadku jest to trening na masę. Oczywiście podstawą jest uzyskanie nadwyżki kalorycznej i wprowadzenie odpowiedniej ilości makroskładników, ale dzisiaj nie o tym.

Mając cel, programujemy trening. Powiedzmy, że w 3 miesiące chcemy zyskać 3 kg na wadze. Jest to nasz makrocykl. Dzielimy, go na dwa mezocykle, a więc okresy trwające po 6 tygodni. Te mezocykle składają się z mikrocykli (1 tydzień).

Co nam to umożliwia? Przede wszystkim stosujemy rozwiązania, które oparte są na zwiększaniu i zmniejszaniu objętości i intensywności treningowej, poprzez dodawanie o odejmowanie ilości serii czy powtórzeń. Przykładowo, w pierwszych trzech tygodniach zwiększamy cyklicznie liczbę serii, by w 4 zmniejszyć ją utrzymując obciążenie.

Dzięki temu uzyskamy zjawisko superkompensacji. Oznacza to, że obniżymy zmęczenie oraz przytrzymamy organizm na obrotach (utrzymując obciążenie). Natomiast w 5 tygodniu zaobserwujemy znaczny wzrost siły.

Ciągłe stosowanie takiej samej ilości powtórzeń tydzień w tydzień i dokładanie ciężaru, nie pozwoli nam na uzyskanie wspomnianego zjawiska.

Podsumowanie:

Zanim zaczniesz trening skupiający się na rozwoju masy mięśniowej zadbaj o podstawy. Poproś trenera o sprawdzenie Twoich fundamentów jakości ruchu. Zaprogramuj trening wybierając jedną z metod: FBW lub SPLIT. Tworząc plan treningowy dobrze aby miał on minimum 3 miesięczną kontynuację w postaci zaplanowanej periodyzacji.  Stosuj jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, zapewniających największe bodźcowanie układu mięśniowego. Poprzedzaj każdy trening rozgrzewką, dzięki czemu Twój organizm będzie w stanie wyzwolić więcej mocy. Rozgrzewka jest w pewnym stopniu benzyną 95, która po odpowiedniej obróbce staje się 98 dając organizmowi faktyczne możliwości jakie w nim drzemią.

Pamiętaj również o właściwej diecie, przy nadwyżce kalorycznej i właściwej ilości białka, najlepiej zwierzęcego lub jako dodatek możesz stosować serwatkę. Wprowadzaj rozwiązania przyspieszające regenerację, czyli korzystaj z masaży, rollera czy kąpieli kontrastowych.


Bibliografia:

Ajibua M.A, Yakassai M.G., Periodization: A training science for optimal performance in sport, 2011,

Schoenfeld i wsp, Effets of resistance training frequency on measures of muslce hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, 2016,

Mirsumune T i Kayshima, Possibility of delay in the super-compensation phase due to aging in jump practice, Asian Journal of Sports Medicine, 4(4), 2013.

Franco CMC i wsp, Influence of high- and low-frequency resistance training on lean body mass and muscle strenght gains in untrained men, Journal of Strenght and Conditioning Research, 10, 2019.

Thomas MH i Burn SP, Increasing lean mass nad strenght: A comparision of high frequency strenght trianing to lower frequency strenght training, International Journal of Exercise Science, 2016.

Gomes GK i wsp, High-frequency resistance trianing is not more effective than low-frequency resitance, Journal of Strenght and Conditioning Research, 2019

Schoenfeld i wsp, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of sports sciences, 37(11), 2019.

Cook G i wsp, Functional movement screening: The use of fundamental movements as an assessment of function - part 1, International Journal of Sports Physical Therapy, 9(3), 2014.

 

 

Opublikowany dnia 17.12.2019 Piotr Walczyński 690

Blog search