Kreatyna - produkcja energii w sporcie

Kreatyna to jeden z najczęściej wybieranych suplementów ostatnich lat. Jest ona także najbardziej przebadanym tego typu produktem na świecie. Badania wykazały wiele pozytywnych aspektów jej działania. Warto zaznaczyć, że wpływa ona na całe mnóstwo mechanizmów zarządzających funkcjonowaniem naszego organizmu. Oprócz oddziaływania na wzrost wydajności sportowej wspomaga również pracę naszego mózgu. Dlatego z całą pewnością można stwierdzić, że kreatyna to suplement XXI wieku.

Artykuł został podzielony na kilka działów. Aby lepiej zobrazować działanie kreatyny, sposób jej dawkowania a także benefity, jakie można zyskać dzięki jej stosowaniu.

1. Wprowadzenie.

2. Jak działa kreatyna

3. System fosfagenowy – czyli mechanizm czerpania energii z kreatyny

4. Jak przyjmować kreatynę?

5. Z czym najlepiej przyjmować kreatynę?

6. Kreatyna w sportach siłowych.

7. Co z suplementacją u wytrzymałościowców?

8. Kreatyna a funkcje poznawcze, czyli jak dodatkowo upgrejdować nasz mózg?

1. Wprowadzenie

Kreatyna znajduje się w organizmie każdego człowieka. Według danych statystycznych dostarczanych przez naukowców, jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie około 1 grama na dzień. Odpowiadają za to wątroba, nerki i w niewielkim stopniu trzustka. Około 95% jej stężenia znajduje się w mięśniach, a pozostały odsetek we wspomnianych wyżej organach oraz w jądrach, a także mózgu.  Przeciętnie u mężczyzny ważącego 70kg, w organizmie może jej się znajdować od 120 do 140 g.

Mając powyższą wiedzę przejdziemy teraz do mechanizmów jej działania. Kreatyna może być dostarczana z pożywieniem: mięsem i rybami. Jednakże ze względu na procesy termiczne przy przygotowywaniu posiłków z powyższych produktów, znacznie zmniejsza się jej zawartość. Dostarczenie odpowiedniej ilości kreatyny do organizmu, aby zauważyć znaczące zmiany, wiązałoby się ze zjedzeniem kilku lub nawet kilkunastu kilogramów mięsa, co wydaje się być niemożliwe. Dlatego rozwiązaniem jest wykorzystanie suplementacji.

2. Jak działa kreatyna?

Kreatynę można porównać w pewnym stopniu do nitro, które ma drastycznie zwiększyć moc samochodu. Dokładniej rzecz ujmując, w krótkim czasie wpłynąć na błyskawiczny wzrost prędkości. Tym samym jest wspomniana dla organizmu ludzkiego kreatyna. Jest ona wykorzystywana przez ludzki ustrój w trakcie dużych wysiłków trwających do około 10 sekund. Dostarczenie jej w postaci suplementacji powoduje, że w trakcie powyższego okresu organizm człowieka jest w stanie wyzwolić większą moc.  Nie oczekujmy jednak, że po pojedynczej dawce uzyskamy siłę Herkulesa. Dopiero regularne dostarczanie suplementu, prowadzące do określonego indywidualnego wysycenia nim organizmu wywoła powyższy efekt. Jednakże  wraz z czasem trwania wysiłku spada oddziaływanie kreatyny na dostarczanie organizmowi energii. Warto zwrócić uwagę, że  spożywanie dodatkowych porcji kreatyny do organizmu nie spowoduje, że zaczyna być ona dodatkowo magazynowana.

3.System fosfagenowy – czyli mechanizm czerpania energii z kreatyny

Jest on odpowiedzialny jak już wyżej wspomniano za odnawianie energii w trakcie wysiłków o wysokiej intensywności trwających do 10 sekund. W momencie braku podejmowania jakiejkolwiek pracy mięśniowej energia (ATP) nie jest zbytnio kumulowana. Organizm samoczynnie reguluje jej poziom w mięśniach. W trakcie podnoszenia ciężarów czy sprintów, sytuacja ta zmienia się diametralnie. Organizm po prostu zaczyna potrzebować znacznie więcej energii. Dlatego  system wykorzystuje fosfokreatynę (PC), która składa się z reszty fosforanowej i kreatyny. ATP rozpada się na cząsteczki ADP, które potencjalnie są zmagazynowaną energią, gdyż można je ponownie przekształcić w ATP. Na pomoc przychodzi wspomniana fosfokreatyna, która przyczynia się do przyspieszania powyższego procesu.

4. Jak przyjmować kreatynę?

Przyjmowanie jej w nieograniczonych ilościach nie spowoduje, że organizm będzie ją syntezować w nieskończoność. W momencie uzyskania fizjologicznej bariery, po prostu będziemy ją wydalać z moczem.  Do niedawna można było spotkać się z różnymi "pomysłami" dotyczącymi stosowania różnych dawek. Większość z nich nie miało jednak większych podstaw naukowych lub były słabej jakości. Zgodnie z danymi opublikowanymi niedawno przez Coopera i jego zespół badawczy, zaleca się stosowanie dawek na poziomie od 3 do 5 g lub 0,07 g/kg masy ciała. Antonio i Cicccone w 2013 roku opublikowali kolejne ważne badanie dotyczące okresu kiedy należy przyjmować kreatynę w odniesieniu do treningu.

Na podstawie analizy wyników wykazano, że 3 - 5 g kreatyny przyjmowane po treningu daje lepsze rezultaty względem rozwoju siły mięśniowej, a także poszczególnych komponentów składu ciała. Wskazuje się, że po odbytym wysiłku fizycznym ze względu na mnogość uaktywnionych mechanizmów, różne  składowe organizmu zaczynają wchłaniać życiodajne elementy mające przywrócić "zaburzony ćwiczeniami spokój".

Dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z przyjmowaniem kreatyny zaleca się jednak stosowanie dawek na poziomie 3g na dzień. Ma to na celu stopniowe wysycanie organizmu i minimalizowanie retencji wody.

5. Z czym najlepiej przyjmować kreatynę?

Powyższe pytanie również niepozostanie bez odpowiedzi. Przytoczymy w tym przypadku badania przeprowadzone przez Cribb'a i współpracowników. Przeanalizowali oni różne rozwiązania i kombinacje kreatyny, białka, oraz węglowodanów podając je trenującym ochotnikom. Najlepszym rozwiązaniem okazało się połączenie wszystkich trzech z nich. Bez zawiłości biochemicznych i fizjologicznych, wynik ten jest związany z aktywowaniem wyrzutu insuliny do krwi. Zjawisko to wywołane jest przez dostarczenie węglowodanów.

Wspomniana wyżej insulina wspomaga transport białka i kreatyny do poszczególnych magazynów organizmu. Dzięki temu organizm szybciej uzyskuje niezbędne do naprawy białko, a także wspomoże większe wchłonięcie kreatyny do organizmu. Zjawisko to można porównać do sortowni owoców, gdzie pracownicy musieliby je jak najszybciej wyłapywać. Natomiast aby wspomóc ich pracę wprowadzono urządzenie pomagające zbierać owoce z taśmy. Tym urządzeniem w organizmie ludzkim w odniesieniu do kreatyny byłaby właśnie insulina.

 
6. Kreatyna w sportach siłowych.

Kreatyna będzie przydatna przede wszystkim dla osób, które chcą znacząco zwiększyć siłę mięśniową. Mechanizmów wpływających na powyższe zjawisko może być wiele. Przede wszystkim wskazuje się na zwiększenie koordynacji nerwowo-mięśniowej. Oznacza to, że dochodzi do szybszych mikroskurczów we włóknach mięśniowych.

Stosując odpowiednią dietę będziemy także zyskiwać dodatkowy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, że suplement ten może stymulować zarówno wzrost masy mięśniowej jak i wody, która de facto wchodzi w ich skład. W wysiłkach trwających do około 30 sekund według danych, kreatyna może doprowadzić do wzrostu mocy w warunkach beztlenowych do około 8%.

7. Co z suplementacją dla wytrzymałościowców?

Regularnie przyjmowna kreatyna wpływa na procesy regeneracji mięśniowej i wydolność. Jest to związane z procesem odnowy ATP. Zwiększone stężenie kreatyny w organizmie pozwala na efketywniejsza i szybszą regenerację cząstek energetycznych, co przekłada się na efekty w sportach wytrzymałościowych.

Zgodnie z przedstawionymi wynikami badań wykazano wzrost wydajności organizmu u wioślarzy czy pływaków. Wskazano w tym przypadku również na przesunięcie progu mleczanowego. Jak wiadomo, mleczan jest produkowany przez organizm w trakcie wysiłków o wysokiej intensywności. Wbrew pozorom jak się powszechnie uważa, nie wpływa on na pojawianie się zmęczenia.

Za to odpowiedzialny jest mózg, ale o tym innym razem. Wracając do mleczanu, jego zwiększone stężenie jest ostatnim kołem ratunkowym samodzielnie wytwarzanym przez organizm. Późniejsze rzucenie owego koła ratunkowego równa się wzrostowi wydajności, a więc późniejsze aktywowanie wydzielania mleczanu. Oprócz tego w tym przypadku wskazuje się także na glikogen. Badania prowadzone na kolarzach wykazały, że wspomniany wyżej wielocukier był początkowo w mniejszym stopniu niż zazwyczaj zużywany wśród osób, które korzystały z suplementacji kreatyną. Prowadziło to do wzrostu wydajności.

8. Kreatyna a funkcje poznawcze, czyli jak dodatkowo upgrejdować nasz mózg?

Suplementacja kreatyną może wpływać także według badań naukowych na zwiększenie wydajności mózgu. Wraz z wiekiem stężenie jej w organizmie spada. Pojawiają się także zmiany degeneracyjne objawiające się spadkiem masy i siły mięśniowej, słabszą mineralizacją kośćca czy też funkcjami poznawczymi. Z danych wynika, że dostarczenie do organizmu wspomnianego wyzej produktu prowadzić może do wspomagania działania układu nerwowego. Przekłada się to na wzrost skuteczności uczenia się i przekształcania informacji, czego wynikiem jest lepsza analiza różnych elementów. W skrócie, suplementacja kreatyną może wpływać na poprawę uwagi, percepcji, pamięci oraz kontroli poznawczej. Oznacza to, że może być ważnym elementem opóźniania starzenia. Na obecną chwilę jednak ten obszar badań jest dopiero w raczkującej fazie. Mimo wszystko ten aspekt jest niezwykle obiecujący. W najbliższym czasie powinniśmy poznać mechanizm wpływu kreatyny na sposób funkcjonowania mózgu oraz dawki, które faktycznie wpływają na ten niezwykle ciekawy i niezbadany narząd naszego ciała.

Bibliografia

Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Journal of the International Society of Sprots Nutrition, 6, 2013.

Butts J., Jacobs B., Silvis M., Creatine use in sports, Sports Health, 10(1), 2018.

Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A., Creatine supplementation with specific view to exercise-sports performance: an update. Journal of the International Society of Sprots Nutrition, 9:33, 2012.

 Cribb P.J., Williams A.D., Stathis C.G., Carey M.F., Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 2007.

Rawson E.S., Venezia A.C., Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 2011.