Kettlebell - ćwiczenia dla początkujących

Zdrobniale nazywane „czajniczkami” przechodzą w tym momencie renesans – mowa o odważnikach kulowych kettlebell, które wyglądają jak kula armatnia z rączką i są świetnym narzędziem do wykonywania treningów całego ciała. Program treningowy wzbogacony o ćwiczenia z kettlebell sprawi, że na efekty nie będzie trzeba długo czekać i wniesie „powiew świeżości” w dotychczasową rutynę. Będzie to także nowy bodziec treningowy, w szczególności jeśli do tej pory Twój trening był bardziej statyczny niż dynamiczny, a to z pewnością przyczyni się do szybszego progresu.

Jakich efektów możesz się spodziewać po treningu kettlebell?

Kettlebell to tylko i aż narzędzie do treningu. W zależności od sposobu użycia możesz pracować nad różnymi efektami. Możesz spalać tłuszcz, rzeźbić sylwetkę, budować siłę, rozwijać masę mięśniową, poprawić mobilność i uelastycznić mięśnie. Możesz używać odważników kulowych jako trening główny lub jako trening uzupełniający/przygotowanie motoryczne do innych sportów. Wszystko jest kwestią programowania i periodyzacji treningu.

Zalety treningu kettlebell

Wystarczy Ci jedna kula

Mimo swojej prostoty, a w zasadzie dzięki swojej prostocie, jest to bardzo uniwersalne narzędzie - pełny trening możesz zrobić na kilku metrach kwadratowych z jedną kulą. Na pierwszy plan wysuwa się tu od razu duże ułatwienie – kulę możesz łatwo zapakować do auta (robiąc przy okazji spacer farmera) i zabrać gdzie tylko chcesz – na wakacje, wyjazd służbowy. Nie potrzebujesz siłowni z pełnym wyposażeniem, żeby zrobić świetny trening. Przyznaj, że sztangę byłoby ciężko zapakować do auta.

Trening całego ciała

Ogromną przewagą treningu z kulami jest to, że jest on kompleksowy. Wymusza zaangażowanie jak największej ilości mięśni w jednym czasie, dzięki czemu możemy liczyć na szybkie rezultaty.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że podczas treningu z odważnikami kettlebell pracują głównie ramiona. Podczas wykonywania ćwiczeń z użyciem kul musimy również zaangażować mięśnie pleców, brzucha, nóg, aby były wykonane prawidłowo. Ty decydujesz jaki trening robisz – możesz skupić się głównie na treningu nóg, brzucha, pośladków, ramion, ale z pewnością wykorzystasz też inne partie mięśniowe. Nie ma tu miejsca na ćwiczenia izolowane, typowo kulturystyczne.

Balistyka, balans, stabilizacja centralna

W treningu kettlebell charakterystyczne są ruchy na zasadzie wymachów, balansu, balistyki czego nie robimy ze sztangą i hantlami. Jeśli wykonujesz je odpowiednio – pracujesz dodatkowo nad swoją stabilizacją centralną oraz koordynacją ruchową. Jest to świetne narzędzie do wzmacniania mięśni pleców, które często (bardziej w przypadku Pań) są pomijane. Podczas pierwszych treningów dowiadujesz się o takich mięśniach, których istnienia nie poczułeś do tej pory.

Praca asymetryczna

Może się przydać w przypadku pewnych wad postawy czy sylwetki dzięki możliwości pracy jednorącz.

Trening kettlebell – dla kogo?

Dla wszystkich! Zdecydowanie nie ma ograniczeń – ani wiekowych, ani pod względem płci. Oczywiście jak we wszystkich sportach problemy zdrowotne mogą wykluczyć u nas tego typu trening – zalecana jest konsultacja z lekarzem oraz/lub fizjoterapeutą. Natomiast często nasze „ograniczenia” mogą zostać uwzględnione w naszym planie treningowym, a plan zostać zmodyfikowany pod tym kątem.

Na ten moment już nawet małe dzieci biorą udział np. w zawodach kettlebell.

Czy trening kettlebell jest wskazany dla kobiet?

Czy ciało kobiety nie zmieni za bardzo kształu i mięśnie za bardzo nie urosną? Każda kobieta powinna spróbować treningu z kulami. Dzięki pracy całego ciała na efekty nie trzeba długo czekać. Jest to idealne narzędzie treningowe dla kobiet, ponieważ bez zbytniego rozrostu masy mięśniowej można zwiększyć siłę, ogólną sprawność fizyczną, wysmuklić ciało, a także przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach i poprawnej technice wzmocnić te bardziej wymagające dla kobiet partie mięśniowe – pośladki, nogi, brzuch.

Jak zacząć treningi kettlebell?

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma przygotować nasze ciało do dalszej pracy i o niej nigdy nie zapominaj! Wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń, które rozruszają wszystkie stawy, wykonaj ćwiczenia mobilizujące oraz ćwiczenia, które będą w części głównej, ale lekkim ciężarem.

Obciążenie

Jeśli do tej pory nie dane Ci było ćwiczyć z odważnikami kettlebell, zacznij od najmniejszych ciężarów. Mimo wszystko :) Nawet jeśli wydają Ci się ‘śmiesznie’ lekkie – jeśli będziesz wykonywał ćwiczenia charakterystyczne dla treningu kettlebell typu swing, snatch, turkish get up, których do tej pory nie wykonywałeś, z pewnością Twoje mięśnie to odczują. Zwiększaj ciężar kuli wtedy, gdy czujesz się pewnie technicznie i wiesz, że angażujesz wszystkie mięśnie, które powinny w tym czasie pracować, a w szczególności mięśnie grzbietu i brzucha. Jeśli chcesz szybko zyskać większą siłę możesz wspomóc się stosując suplementy. Szczególnie polecana jest kreatyna i białko WPC.

Technika

Dokładnie zapoznaj się z techniką wykonywania podstawowych ćwiczeń kettlebell – zanim przejdziesz do myślenia o tym ile powtórzeń powinno zostać wykonane w danym ćwiczeniu, przemyśl ile jesteś w stanie wykonać poprawnie. Poświęć pierwsze treningi na spokojne wdrożenie podstaw, rozwijanie świadomości swojego ciała, a gdy będziesz mieć poprawną technikę, to możesz wszystko. Tutaj w szczególności polecam trening z trenerem lub na zajęciach grupowych kettlebell, przynajmniej na początek, aby właśnie nad tym popracować. Szczególnie ważny jest też odpowiedni oddech – tym bardziej wskazówki od trenera/instruktora byłyby bardzo przydatne!

Ćwiczenia kettlebell dla początkujących

Ćwiczenia z kulami można wykonywać jednorącz lub oburącz, w różnych wariantach trzymania, jedną lub dwoma kulami.
Zanim przejdziesz do wykonywania charakterystycznych dla tego sportu ćwiczeń, wykorzystaj kulę np. do martwego ciągu czy przysiadu.

1. Kettlebell Deadlift

- ustaw kulę między stopami
- złap kulę oburącz za rączkę wykonując zgięcie w stawach biodrowych i lekkie zgięcie kolan (pochyl się tułowiem w przód
- utrzymując proste ramiona, proste plecy, ściągnięte łopatki, napięcie mięśni brzucha podnieś kulę z podłogi prostując biodra i odłóż na tej samej zasadzie

2. Goblet Squat

- złap odważnik oburącz (kula obrócona ‘do góry nogami’) za rączkę po bokach lub za samą kulę
- zejdź w dół do przysiadu utrzymując proste plecy, aktywne mięśnie brzucha, grzbietu
- w pozycji dolnej łokcie i kula między kolanami
- staraj się nie pochylać w przód

3. Kettlebell High Pull

- analogicznie do Kb Deadlift podnieś kulę w górę
- utrzymując ściągnięte łopatki, barki opuszczone w dół unoś kulę w górę, tak aby rączka kuli znalazła się pod brodą a łokcie jeszcze wyżej
- utrzymaj pionową postawę

4. Kettlebell Swing

- odważnik ułóż przed sobą tak, aby razem z Twoimi stopami tworzył trójkąt (nie zbyt blisko, ale tak, aby utrzymać opuszczone barki, ściągnięte łopatki, proste ramiona)
- zgięcie w stawach biodrowych i kolanowych, pochylenie tułowia, tak by barki były wyżej niż biodra
- złap rączkę kuli
- przenieś odważnik z zamachem w tył pomiędzy nogi, ale w górze (nie przy podłodze), a następnie w przód tak, aby znalazł się na linii Twoich oczu
- powtarzaj ruch w tył i przód utrzymując napięcie grzbietu, mięśni brzucha

Są to ćwiczenia dla początkujących, zachęcam do zainteresowania się ćwiczeniami typu Clean, Press, Jerk, Snatch, Turkish Get Up, które będą idealne dla osób świadomych swojego ciała, znających podstawy i już trenujących.

Ciekawostka!

Wyróżnia się dwa style treningu kettlebell - HardStyle oraz Girevoy Sport. Treningi te znacznie się od siebie różnią.

Cechami charakterystycznymi Hardstyle jest raczej mniejsza liczba powtórzeń, większe ciężary, użycie maksymalnej mocy oraz maksymalne napięcie mięśni.

Girevoy Sport cechuje natomiast ekonomika pracy – tak by wykonać jak największą liczbę powtórzeń w dłuższym czasie przy użyciu jak najmniejszej ilości energii. Ten rodzaj treningu zdecydowanie bardziej rozwija wytrzymałość.

Oba style różni technika wykonywania ćwiczeń.

Autor: Klaudia Ptak Unbroken Store Crew

Mgr dietetyki, trener personalny, trener fitness, instruktor pilates, trener kettlebell, Międzynarodowy Sędzia WKSF.  Specjalizuję się w dietetyce klinicznej. Pomagam osobom z problemami zdrowotnymi takimi jak m.in. choroby autoimmunologiczne,choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne, zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej. Współpracuję również ze sportowcami takimi jak: zawodnicy CrossFit, ultramaratończycy, triathloniści, siatkarze czy piłkarze.