Crossfit - Dobry, zły i brzydki

Crossfit jest najszybciej rozwijającą się w ostatnich latach metodą treningową. Zgodnie z danymi, które są dostępne na oficjalnej stronie, boxy treningowe znajdują się w blisko 142 krajach. Samą afiliację wykupiło około 10 000 klubów. Zwróćmy jednak uwagę, iż pomimo tego, że sama idea CrossFit'u ma wiele plusów, to niestety pojawiają się także minusy. Dlatego też w tym artykule przedstawione zostaną wszystkie najważniejsze aspekty.

Treść artykułu:

1.  Historia Crossfit
2. Koncepcja Crossfit
3. Jakie efekty można uzyskać dzięki treningom Crossfit?
4. Urazowość w Crossfit
5. CrossFit a sport zawodowy
6. CrossFit a sporty walki
7. Wzrost aktywności fizycznej - czyli CrossFit na ratunek chorobom cywilizacyjnym XXI wieku

1. Historia Crossfit

Zacznijmy od tego, że sama idea została zapoczątkowana przez gimnastyka Grega Glassman'a mniej więcej w latach 70 XX wieku. Oczywiście pojawiają się również głosy, zgodnie z którymi koncepcję stworzył on wspólnie ze swoją żoną. Bez względu na to, jaki był faktycznie początek,  przez lata koncepcja ta ewoluowała, by w 2000 roku uzyskać nazwę, która jest obecnie znana na całym świecie.

2. Koncepcja Crossfit

Koncepcją Glassman'a/nów było stworzenie metody treningowej, która będzie programem siłowo-kondycyjnym. W tym celu połączono ćwiczenia aerobowe, kalisteniczne oraz podnoszenie ciężarów. Jako definicję tej metody najczęściej można spotkać stwierdzenie według którego są to „stale zmieniające się ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością w szerokim zakresie czasu i domen modalnych”. Dlatego też czysto teoretycznie można stwierdzić, iż tego typu treningiem jest również trening obwodowy, i każda inna forma ćwiczeń, która łączy w sobie te trzy element (np. tabata). Potwierdzeniem tego może być również opinia wygłoszona przez Glassman'a, który wskazał, że  „CrossFit nie jest specjalistycznym programem fitness, ale celową próbą optymalizacji kompetencji fizycznych w każdej z 10 uznanych domen fitness”. Dlatego też CrossFit powinniśmy rozpatrywać jako ideę treningową, która ma na celu znaczące zwiększenie sprawności fizycznej.  Do kompetencji, które mają być rozwijane w ten sposób zaliczono:

• wytrzymałość sercowo-naczyniową i oddechową,
• wytrzymałość,
• siłę,
• gibkość,
• moc,
• szybkość,
• koordynację,
• zwinność,
• równowagę,
• dokładność.

Zwróćmy uwagę, że CrossFit został zaaplikowany do rozwoju sprawności fizycznej, różnych formacji wojskowych, policyjnych czy strażackich. Pomimo tego sama metoda wywołuje wiele kontrowersji. Wynika to z faktu, iż nie posiada sformułowanej metodologii, która przez samego założyciela została określona jako "empiryczna".

3. Jakie efekty można uzyskać dzięki treningom Crossfit?

Analizując Crossfit zacznijmy od efektów jakie można uzyskać dzięki treningom. Odnosząc się do wyników badań naukowych, należy jednak zwrócić uwagę, iż ze względu na brak metodologii treningowej jaka występuje, np. w przypadku treningu siłowego, aerobowego, anaerobowego, itd występuje trudność z oceną skuteczności tego typu treningów. Przekłada się to na trudność w obraniu przez naukowców kierunku badań. Samych badań naukowych, w których znajdziemy frazę "CrossFit" obecnie jest stosunkowo mało.

Smith i wsp (2013) przeprowadzili badania analizujące wpływ treningu CrossFit na skład ciała oraz wydolność tlenową. Warto zwrócić uwagę na fakt, że uczestnicy stosowali dietę Paleo. Wykazano spadek tkanki tłuszczowej na poziomie 3,7% oraz wzrost wydolności do 13,6%. Do podobnych wyników doszli Sanchis-Gomar i wsp (2012). Ponadto autorzy wykazali wzrost beztłuszczowej masy ciała. Meyer w swojej analizie badań przytoczył również wyniki, zgodnie z którymi CrossFit może przyczyniać się do obniżania beztłuszczowej masy ciała. Jednakże nie uściślono czy spadek ten odnosi się do masy mięśniowej, czy innych komponentów.

Choi i wsp (2017) przeprowadzili badania na młodych osobach około 19 roku życia. W tym przypadku treningi zostały rozplanowane na 2 jednostki treningowe (każda po 70minut). Eksperyment trwał 14 tygodni. Zgodnie z wynikami badań, tego typu wysiłek może znacząco wpływać na rekompozycję ciała. Dokładniej sprzyja redukowaniu masy ciała przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej.

W ostatnich latach częściej badania odnoszące się do CrossFit można odnaleźć pod frazą HIFT. Oznacza to Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Haddock i wsp (2016) analizując wpływ treningów o charakterze HIFT (Crossfit, SEALFIT, itp) wykazali, że tego typu treningi zajmują 25 - 80% czasu mniej niż tradycyjne programy wojskowe przy zachowaniu wysokiego poziomu efektywności.

4. Urazowość w Crossfit

Tafuri i wsp (2019) przeprowadzili badania na osobach w przedziale wiekowym 21-36 lat (454 osoby). Zgodnie z danymi 39,9% zgłosiło kontuzję związaną z mięśniami. 16,7% zgłosiło zapalenie ścięgien.

Merhab i wsp (2017) przeanalizowali odpowiedzi 553 badanych. Ponad połowa, bo aż 56,1% badanych doznało minimum jednej kontuzji w przeciągu 12 miesięcy treningowych. Najczęściej wskazywano na kontuzje w obrębie obręczy barkowej (28,7%), dolnej części pleców (15,8%) oraz kolan (8,3%). Najbardziej narażonymi osobami byli uczestnicy, których staż nie przekraczał 6 miesięcy w treningu CrossFit.

Warto również przytoczyć badania przeprowadzone przez Elkina i wsp (2019). Naukowcy przez dwa lata analizowali wpływ treningu CrossFit oraz typowego treningu siłowego na urazowość. Wykazano, iż osoby w grupie CF były o 1,3 razy bardziej narażone na kontuzje. Ponadto w tej grupie o 1,86 razy częściej można spotkać osoby szukające specjalistycznej pomocy lekarskiej. Potwierdzili oni również spostrzeżenia wyżej wymienionych autorów odnośnie miejsc kontuzji. Najczęściej kontuzje występowały w grupie CrossFit'owej w obszarze barków (46,41%), dolnej części placów (38,28%) oraz bioder (9,09%).

Chociaż jak spojrzymy na dane przedstawione prze Daoud'a i wsp (2012) oraz Weisenthal'a i wsp (2014), którzy wykazali w swoich badaniach 74% odsetek osób kontuzjowanych wśród biegaczy przy 19,4% osób trenujących CrossFit, to wydaje się to wynik nieduży. Jednakże myślę, że dalej jest to kiepskie pocieszenie.

Zwróćmy jednak na zakończenie uwagę na badania przeprowadzone przez Klimka i wsp (2018). Naukowcy analizując dostępne badania na temat urazowości w CF zwrócili uwagę na brak randomizacji badań, a dokładniej metodologii treningowej, co nie daje możliwości skutecznego określenia negatywnego wpływu CrossFit na urazowość. W tym przypadku uznali oni, iż trening CF ma podobne ryzyko odniesienia obrażeń jak inne formy treningowe, np. trening siłowy.

5. CrossFit a sport zawodowy

Na obecną chwilę CrossFit nie zawojował sportu zawodowego. Wynika to z faktu, iż brakuje zgodnej metodologii oraz wyników badań potwierdzających skuteczność tej metody. Zwróćmy również uwagę, że bardzo trudno, a wręcz niemożliwe jest zastosowanie w ramach CrossFit'u periodyzacji, a więc zmienności treningowej. Okej, mogą pojawić się głosy, że przecież CrossFit jest oparty na zróżnicowanych treningach w mikrocyklu (w trakcie tygodnia). Jednakże obecnie tworzenie formy sportowej w zależności od wymaganej dyscypliny opiera się na innych zasadach, z którymi CrossFit przegrywa. Może za kilka lub kilkanaście lat, wiedza naukowa zgłębi na tyle wpływa treningów typu CrossFit, że będzie można nad tym tematem dyskutować na argumenty. Jednakże obecnie danych jest zbyt mało, a stosowane metody zdają się w lepszy sposób przygotowywać zawodników do wymagań stawianych im przez ich dyscypliny.

Aby lepiej przedstawić to założenie odnieśmy się do CrossFit Games i gier zespołowych. W pierwszym przypadku, a więc w CFG mamy do czynienia z wysiłkiem, który praktycznie w 100% odpowiada sposobom prowadzenia jednostek treningowych. W tym przypadku sam CrossFit jest zarówno metodą, która wpływa na rozwój sprawności fizycznej ogólnej oraz specjalnej, jak i formą wysiłku startowego. Odnieśmy się również do sprawności specjalnej, która odpowiada działaniom, którym poddawany jest zawodnik w trakcie wysiłku startowego/rywalizacji. W przypadku gier zespołowych mamy zgoła odmienną sytuację. W tym przypadku chociażby piłki nożnej trening motoryczny nie do końca odpowiada wysiłkowi, którym poddawany jest piłkarz podczas meczu. Podczas treningów do CFG trenujemy w sposób praktycznie przypominający wysiłek w trakcie rywalizacji. Natomiast w  piłce nożnej tego w ten sposób nie przełożymy. Pomimo tego, że CrossFit rozwija wszystkie zdolności motoryczne, które są potrzebne piłkarzowi, to jednak wzorce ruchowe w CrossFit nie do końca odpowiadają wysiłkowi meczowemu.

6. CrossFit a sporty walki

Teoretycznie rzecz biorąc, jeżeli rozpatrywalibyśmy zasadność stosowania CrossFit w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej, to najczęściej będą to sporty walki. Jednakże CrossFit ze względu na bazowanie na specyficznym wysiłku, nie pozwoli na zbudowanie tak dużej siły mięśniowej, jak może to zrobić typowy trening siłowy. Sprawa ta jest niezwykle dyskusyjna, gdyż teoretycznie może on być dobrym rozwiązaniem w trakcie początkowych tygodni fazy przygotowawczej. Jednakże sam brak zdefiniowania metodologii, może prowadzić do tego, iż trening obwodowy, również może być przez zwolenników nazwany CrossFitem.

6a. Budowanie siły w CrossFit'cie

Abstrahując już od rozważań filozoficznych, zwróćmy uwagę na samą koncepcję WOD'ów, a więc nastawienia na określoną kompetencję, czy zdolność ruchową w trakcie danego treningu. Sama koncepcja dla podnoszenia ogólnej sprawności fizycznej jest całkowicie poprawna. Jednakże w odniesieniu do sportów walki czy innych dyscyplin, nie odpowiada ona wymaganiom stawianym przed zawodnikami innych dyscyplin. Oczywiście bardzo często w boxach można spotkać osoby, które dźwigają olbrzymie ciężary. Najczęściej jednak dokładane są w ich przypadku treningi ukierunkowane typowo na siłę mięśniową. W innym przypadku uzyskanie ogromnych przyrostów siły mięśniowej byłoby niemożliwe. Wynika to z faktu, iż CrossFit bazuje na specyficznym długotrwałym wysiłku, który nie sprzyja budownaiu masy mięśniowej czy siły. Dlatego też gdyby trenować głównie w oparciu o typowe treningi CrossFitowe, rozwinięcie siły mięśniowej, szczególnie przez osoby zaawansowane byłoby praktycznie niemożliwe.

Trening, w którym nie trenujemy z ciężarami przekraczającymi 80% RM, z przerwami pomiędzy seriami trwającymi średnio 2-3 minuty, nie pozwoli na znaczny rozwój siły mięśniowej. W ostatnich latach oczywiście pojawiają się badania, które wskazują, że to głównie objętość treningowa jest odpowiedzialna za budowanie siły mięśniowej. Jednakże odnosząc się do specyficzności pracy mięśniowej, nadal wspomniane wyżej zalecenia będą bardziej korzystne przy budowaniu masy czy maksymalnej siły mięśniowej.

Reasumując, temat ten jest niezwykle skomplikowany i można by nad nim dyskutować całymi dniami, a i tak zagorzali zwolennicy i przeciwnicy CrossFit prawdopodobnie nie doszliby do kompromisu. Dlatego też ze względu na wspominany brak metodologii CrossFitowej, należy oddzielić CrossFit od treningów motorycznych ukierunkowanych na określone dyscypliny.

7. Wzrost aktywności fizycznej - czyli CrossFit na ratunek chorobom cywilizacyjnym XXI wieku

Oddalając się od tematuefektywności sportowej, CrossFit bez wątpienia jest ewenementem pod względem socjalnym. Idea, która przyczyniła się do stworzenia społeczności CrossFitowej na całym świecie wpłynęła na zwiększenie aktywności wielu osób, które w inny sposób nigdy by nie zdecydowały się na podjęcie prób zmiany swojego życia. Idea ta od blisko 20 lat zawojowała cały świat, a od kilku lat wpływa pozytywnie na styl życia Polaków.

Dlatego też jakby nie patrząc, CrossFit wpłynął pozytywnie na życie wielu osób, które bardzo często były wręcz przyklejone do biura i zdecydowaną większość dnia spędzały w sposób bierny. Oczywiście  zyskał on również zwolenników innych form aktywności fizycznej, głównie ze względu na wspólnotę, która jest tworzona przez osoby wspólnie uczęszczające na treningi. Patrząc pod kątem ilości osób borykających się z nadwagą, otyłością czy cukrzycą typu II jest to ogromny plus.

Podsumowanie

Aby rozpatrywać skuteczność CrossFit warto jeszcze raz podkreślić, że niestety ze względu na brak ścisłej definicji, jak również metodologii, trudno jest porównywać na obecną chwilę tą metodę z innymi rozwiązaniami.  Dlatego też aby wysuwać daleko idące wnioski należy poczekać na kolejne badania naukowe oraz meta-analizy, czyli krytyczne przeglądy literatury dokonywane przez naukowców. Najważniejszym elementem badań będzie tutaj sprawdzenie najpopularniejszych jednostek, a więc "Angie", "Barbara", "Grace" i wielu innych.

Pamiętajmy również, że treningi CrossFit odbywają się w postaci zajęć grupowych. Mając wiedzę na temat tego, iż są one obarczone wysokim stopniem ryzyka odniesienia kontuzji warto sprawdzić kompetencje osoby, która tego typu treningi prowadzi. Bardzo często to właśnie detale odnoszące się do wykonywania poszczególnych ćwiczeń odgrywają główną rolę w tym czy ćwiczenia są bezpieczne czy wręcz przeciwnie.

Co do zastosowania treningu CrossFit w przypadku sportowców profesjonalnych, a więc osób żyjących ze sportu głównie ze względu na ryzyko odniesienia urazu, nie jest on zalecany. Ponadto ze względu na wiele nieścisłości związanych z brakiem metodologii czy brakiem zdefiniowania czym właściwie jest ta metoda, trudno jest mówić o wprowadzaniu treningu typu CrossFit. Dlatego też rozważania na temat tego czy CrossFit będzie skuteczny w budowaniu formy sportowej odnośmy zawsze do indywidualnego przypadku zawodnika. Dopiero na tej podstawie będzie można efektywnie dyskutować na ten temat.

Bez wątpienia ogromnym plusem jest zachęcenie do aktywności fizycznej tysięcy jak nie milionów osób, które odmieniły własne życie. Ogromną rolę w tym przypadku odgrywają trenerzy, którzy posiadając wiedzę z zakresu metodyki sportowej, a także anatomii czy biomechaniki tworzą skuteczne programy treningowe, które wspomagają uzyskiwanie określonych przez społeczność rezultatów.

Autor

BIBLIOGRAFIA:

Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?, J Sport Rehabil. 2018 May 1;27(3):295-299

Sanchis-Gomar, F., Lippi, G., Mayero, S., Perez-Quilis, C., García-Giménez, J. L. (2012). Irisin: A new potential hormonal target for the treatment of obesity and type 2 diabetes. Journal of Diabetes, 4, 196.

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., Devor, S. T. (2013). CrossFit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 3159-3172.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J, Daoud, Y. A., Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44, 1325-1334.

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4).

Haddock CK, Poston WS, Heinrich KM, Jahnke SA, Jitnarin N. The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel, Mil Med. 2016 Nov;181(11).

Menz V, Marterer N, Amin SB, Faulhaber M, Hansen AB, Lawley JS. J Sports Sci Med. 1;18(3):497-504. eCollection 2019 Sep. Functional Vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training: Effects on VO₂max and Muscular Endurance.

J.Meyer, Morrison J., Zuniga J., Workplace Health & Safety, 2017.

Tafuri S, Salatino G, Napoletano PL, Monno A, Notarnicola A.,The risk of injuries among CrossFit athletes: an Italian observational retrospective survey.J Sports Med Phys Fitness. 2019 Sep;59(9):1544-1550

Merhab M, de Bos R-J., Kraan G.A., Mathijssen N.M.C., Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(12), 2017.

Elkin J.L., Kammerman J.S., Knuselman A.R., Gallo R.A.,

Likelihood of Injury and Medical Care Between CrossFit and Traditional Weightlifting Participants, Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2019.

Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V., The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. The Journal of sprots medicine and physical fitness, 56(6), 2016.

Wilke J, Kaiser S, Niederer D i inni. Effects of high-intensity functional circuit training on motor function and sport motivation in healthy, inactive adults, Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(1), 2019.

Tabata I, Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods.J Physiol Sci,2019.