Bóle kręgosłupa - ćwiczenia i mobilizacje

Bóle kręgosłupa według danych odczuło minimum raz w życiu 60 - 80% populacji w krajach zachodnich. Niestety wynika to nie tylko z nadmiernej ilości aktywności fizycznej ale także jej braku. Z tego powodu przypadłość ta może zwiększać odsetek przypadków w czasach obecnej pandemii, gdzie u sporej grupy z nas doszło do znacznego obniżenia poziomu aktywności fizycznej i wydłużonego czasu pracy przy biurku.  Do tego dochodzą predyspozycje genetyczne, które mogą zwiększać ryzyko pojawienia się bólu w obrębie kręgosłupa.

1. Budowa i funkcje kręgosłupa

Analizując bóle w obrębie kręgosłupa warto zwrócić uwagę na jego budowę. W drodze rozwoju ontogenetycznego, kręgosłup każdego z nas powinien ułożyć się w literę S. Dzięki temu podczas aktywności fizycznej uzyskuje on możliwość amortyzacji wstrząsów, czego wynikiem jest obniżenie naprężeń na kręgi oraz dyski kręgowe, a także nerw rdzeniowy. Należy w tym przypadku podkreślić, iż pojawienie się jakiejkolwiek nieprawidłowości w budowie kręgosłupa, będzie powyższą zdolność obniżać. Prowadzić to będzie w krótkiej drodze do pojawiania się mikro urazów, w wyniku których pojawi się ból.

2. Bóle lędźwiowe

Bóle lędźwiowe są najczęstszą przypadłością bólową w obrębie kręgosłupa. Może dojść do tzw. bólu ostrego, a więc sytuacji, w której pojawił się on nagle i po raz pierwszy. Niestety wskazanie podłoża, a więc czynnika, który przyczynił się do zaistniałej sytuacji jest bardzo trudno. Pomimo tego, iż czasem może nam się wydawać, że wiemy z czego to się wzięło, to dokładniejsze badania mogą nie potwierdzić naszych przypuszczeń. Diagnoza w takich przypadkach jest w stanie jedynie w 2% przypadków wskazać faktyczną przyczynę. Bardzo często ból ten ustępuje samoistnie ale może nawracać, co nazywamy przypadłością chroniczną. Niestety nawroty bardzo często są nieprzewidywalne i spontaniczne, co może spotkać nawet 85% osób (Gordon i Bloxham 2016).

3. Przyczyny bólów lędźwiowych kręgosłupa

Analizując przyczyny bólów kręgosłupa lędźwiowego najczęściej wskazuje się na tzw. zmiany mechaniczne wynikłe z dźwigania ciężkich przedmiotów. Najbardziej narażone na tego typu zdarzenia są osoby wykonujące zawód pielęgniarki, pracujące w magazynach, czy na budowie. Jednakże co ciekawe, przenoszenie ciężkich rzeczy czy nieodpowiednie ich podnoszenie niekoniecznie samo w sobie może doprowadzić do pojawienia się bólu. W tym przypadku, jak pokazują jedne z nowszych badań, dużą rolę może odgrywać struktura genetyczna. Pojawiają się sugestie, iż niektórzy z nas są bardziej podatni na pojawienie się tego typu przypadłości. Obecnie nie wiadomo co może "aktywować" zwiększenie podatności organizmu na określone bodźce wywołujące ból, jednakże ten obszar badań jest niezwykle interesujący (Balagué i wsp. 2012, Zaniewska 2012).

Jednakże również osoby, które na co dzień spędzają dużą część dnia w postawie siedzącej, są praktycznie tak samo narażone na pojawienie się wspomnianych dolegliwości. Głównym winowajcą jest utrzymywanie złej postawy, co prowadzi do osłabienia tonusu mięśniowego. W związku z tym dochodzi do sytuacji, w której mięśnie przestają posiadać odpowiednie właściwości. Organizm jako bardzo inteligentny mechanizm zaczyna przyzwyczajać się do określonej pozycji czy stylu życia. Adaptuje się on do "nowych dla niego warunków", przez co w pewnym momencie przebywanie z wychyloną głową, zgarbionymi plecami staje się czymś "naturalnym". Niestety układ mięśniowo-szkieletowy nie jest do tego przystosowywany, ponieważ ewolucja przebiega zbyt wolno w stosunku do rozwoju technologicznego. Doprowadza to do pojawiania się wad postawy, a w ostateczności do pojawiania się bólów lędźwiowych, piersiowych czy szyjnych. Najczęściej jednak problem ten dotyczy dolnej części kręgosłupa.

4. Jak zapobiegać bólom kręgosłupa?

4.1. Ćwiczenia na mięśnie głębokie (core training)

Profilaktyka jest w tym przypadku kluczem do sukcesu i pozwoli uniknąć znalezienia się w 60-80% społeczności Zachodu borykającej się z bólami kręgosłupa. Badacze analizujący niniejszą problematykę przede wszystkim wskazują na wzmocnienie mięśni głębokich. Hsu i wsp (2018) wskazują, iż stabilność tułowia warunkuje zdolność do utrzymywania wyprostowanej postawy ciała. Ponadto wpływa na poziom naszej jakości ruchu zmniejszając nadmierne wychwiania, dzięki czemu poprawiamy naszą ergonomię ruchu.

Do mięśni głębokich zaliczamy: mięśnie dna miednicy, przeponę, mięśnie wielodzielne lędźwi, mięśnie poprzeczne brzucha. Co istotne warto zwrócić uwagę, iż właściwie działający mięsień poprzeczny brzucha będzie kurczyć się przed wykonaniem ruchu kończyną górną.  W przeciwnym razie jego rolę mogą przejąć w większym stopniu inne mięśnie czego wynikiem będzie ich nadwerężenie. Jest to zjawisk kompensacji, co niestety w ostateczności może doprowadzić do pojawienia się bólu.

Poniżej przedstawiono przykładowe ćwiczenia ukierunkowane na poprawę mięśni głębokich (core):

• plank przodem, bokiem

• hollow body

• Ab Roller

• Spacer Farmera

• Dead Bug

• Ćwiczenia w wykroku ze ściąganiem drążka wyciągu górnego lub dolnego

4.1. Mobilizacja tkanek (roller + rozciąganie statyczne)

Jeżeli mamy możliwość najlepszym rozwiązaniem rozluźnienia napiętych tkanek będzie wizyta u dobrego masażysty. Jednakże w przypadku gdy nie mamy na to funduszy lub zwyczajnie czasu, możemy zastosować łatwiejsze i tańsze rozwiązanie. Jest nim roller, który stosowany jest także przez zawodowych sportowców różnych dyscyplin. Wałek piankowy wykorzystywany jest do tzw. zwolnienia mięśniowo-powięziowego (SMR), dzięki czemu możemy jednorazowo wydając 40zł zyskać domowego fizjoterapeutę. Aby uzyskać maksymalne wyniki w poprawie zakresu ruchu oraz ewentualnie obniżenia Opóźnionego Bólu Mięśniowego (DOMS) warto przerolować mięsień wzdłuż przez 45 - 60 sekund (Cheatham i wsp. 2015).

Hughes i Ramer (2019) wskazują jednak na podstawie prowadzonych przez siebie analiz, iż złagodzenie bólu mięśniowego może wymagać nawet 90 sekund rollowania. Wspomniani autorzy wskazują również, iż na obecną chwilę brakuje spójnych badań, które wskazały by najbardziej optymalne tempo rollowania czy też czas jaki powinniśmy przeznaczyć na dany mięsień.

Rozciąganie statyczne wydaje się być jednak najbardziej wydajnym rozwiązaniem mającym na celu zwiększenie zakresu ruchu (ROM). Jednakże należy uważać, gdyż nadmierne rozciąganie bolących tkanek może doprowadzić do pogłębienia się bólu, jeżeli występuje on w obrębie mięśni. Eksperci z zakresu przygotowania fizycznego i rehabilitacji w takich przypadkach zalecają na początku wykorzystanie rollera, a następnie wprowadzenie rozciągania, które nie będzie doprowadzać do znaczącego bólu (Wiewelhove i wsp. 2019).

5. Co robić gdy ból kręgosłupa już się pojawi

Najlepiej udać się do specjalisty, który przeprowadzi odpowiednie badania, które pomogą mu postawić diagnozę, na podstawie której możemy wprowadzić skuteczne rozwiązania. Zalecam raczej unikać działania na własną rękę szczególnie gdy ból promieniuje do nogi (radikulopatia lędźwiowa). W przypadku pojawienia się promieniowania do nogi sytuacja wydaje się być bardziej skomplikowana gdyż wpływa znacząco na obniżenie jakości ruchu, zaburza odruchy czy też zmniejsza czucie.

W przypadku braku możliwości udania się do specjalisty, można również zastosować działania, które zostały zaproponowane jako profilaktyka. Suh i wsp. (2019) w swoich badaniach dowiedli, iż ćwiczenia stabilizacyjne (core training) plus zwykłe spacer są skutecznym rozwiązaniem w niwelowaniu bólów dolnego odcinka kręgosłupa. Yang i wsp (2015) z kolei oprócz ćwiczeń stabilizacyjnych zalecili swoim pacjentom ćwiczenia mobilziacyjne. Dzięki temu uzyskano nie tylko obniżenie częstotliwości występowania bólów ale także znaczącą poprawę siły prostowników tułowia oraz zwiększenie mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Podsumowanie

Bóle dolnego odcinka kręgosłupa mogą pojawić się u osób pracujących fizycznie, jak i umysłowo. Sugeruje się, iż genetyka może odgrywać istotną rolę w podatności na pojawianie się dolegliwości bólowych. Aby uniknąć bólów, należy przede wszystkim zadbać o jakość swojego ruchu. W tym celu należy wzmacniać mięśnie głębokie odpowiedzialne za prawidłowe utrzymanie funkcji kręgosłupa, a także zadbać o właściwy zakres ruchu korzystając z rollera czy rozciągania.

Przed podjęciem jakichkolwiek działań niwelujących ból warto skonsultować się ze specjalistą, który przeprowadzi badania, które wspomogą w dobraniu maksymalnie efektywnego programu terapeutycznego.

Referencje:

Hsu S-L. i wsp., Effects of core strenght training on core stability, Journal of Physical Therapy, Science, 30(8), 2018, s. 1014 - 1018.

Cheatham S.W., The effects of sel-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 2015, s. 827 - 838.

Hughees G.A., Ramer L.M., Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and perforamance: A systematic review of the literature, international Journal of Sports Physical Therapy, 14(6), 2019, s. 845 - 859.
Wiewelhove T. i wsp., A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery, Frontiers in Physiology, 10, 2019, s. 1 - 15.

Gordon R., Bloxham S.,A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain, Healthcare, 4(2), 2016, s. 1 - 19.

Zaniewska R., Okurowska-Zawada B.i wsp., Analiza jakości życia pacjentów z zespołem bólowym dolnego odcinka kręgosłupa po zastosowaniu przez skórnej elektrycznej stymulacji nerwów – TENS, Medycyna Pracy, 63(3), 2012, s. 295 – 302.

 Balagué F., Mannion A.F., Pellisé F., Cedraschi C., Non-specific low back pain, Lancet, 379(9814), 2012, s. 482 – 491.

Suh J.J. i wsp. The effect of lumbag stabilization and wal king exercises on chronic low back pain, Medicine, 98(26), 2019, s. 1 – 9.

Yang S.R. i wsp.  The effect of thoracic spine mobilization and stabilization exercise on the muscular strength and flexibility of the trunk of chronic low back pain patients. Journal of Physical Therapy, 27(12), 2015, s. 3851 – 3854.