Białko - funkcje jakie pełni w diecie

Białko jest najczęściej wspominanym składnikiem odżywczym, często też jego ilość jest kontrolowana przez osoby uprawiające sport. Ogromną popularnością cieszą się odżywki białkowe i im podobne (np. BCAA), a o jego istotnych funkcjach mówi się już na pierwszych lekcjach biologii w szkole podstawowej. Pełni ono jednak znacznie większą rolę niż mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać.

Co to jest białko, jakie pełni funkcje?

Z chemicznego punktu widzenia białko to biopolimer zbudowany z reszt aminokwasowych połączonych wiązaniami peptydowymi. Mówiąc prościej są to związki zbudowane z aminokwasów - małych cząsteczek, które porównać można do cegieł na budowie. Rodzajów białek jest wiele, można wyróżnić między innymi globuliny (występują np. w mięśniach i płynach ustrojowych), albuminy (enzymy, hormony) czy prolaminy (typowe białka roślinne znajdujące się w nasionach). Sam podział nie jest tak istotny dla przeciętnego człowieka, ważniejsze są funkcje jakie pełnią białka:

  • budulcowa – są one jak cegły budujące dom, wchodzą w skład różnych tkanek i bez nich niemożliwe by było ich tworzenie, np. rozwój masy mięśniowej
  • transportowa – tu z kolei białka można porównać do ciężarówek dostarczających narzędzia pracownikom przy budowie naszego domu. Hemogoblina i transferryna są białkami transportującymi tlen i żelazo do tkanek, a są to składniki niezbędne do życia
  • regulacyjna – procesy biochemiczne, czy choćby działanie różnych hormonów , np. insuliny i hormonu wzrostu jest regulowane przez białka
  • immunologiczna – przeciwciała w reakcjach odpornościowych (immunoglobuliny) są substancjami białkowymi
  • Inne: przekazywanie impulsów nerwowych, kontrola wzrostu, kontrola przenikalności błon

Ponadto białka tworzą enzymy – substancje nazywane też biokatalizatorami, które uczestniczą w większości procesów biochemicznych organizmu. Umożliwiają np: rozkład wielkocząsteczkowych składników pokarmowych (enzymy trawienne).

Jak widać białka są niezbędne do życia, a ich funkcje nie ograniczają się do słowa „budulcowe”, co jest podstawą nauczania biologii w szkole. Są niezwykle istotne w różnych aspektach funkcjonowania, dlatego muszą być dostarczane do organizmu w odpowiedniej ilości.

Dietetyczne zalecenia

Według norm dla populacji Polski przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia białko powinno stanowić 10-15% całkowitej podaży energii. Inne zalecenia również przygotowane przez IŻŻ znajdują się w tabeli:

Trzeba jednak zaznaczyć, że są to ilości wystarczające do prawidłowego funkcjonowania statystycznej osoby. Czynniki takie jak uprawianie sportu, praca fizyczna, stres, okres chorowania i rekonwalescencji i inne wymagają zwiększonego spożycia białka. Warto też wiedzieć, że u osób ze zdrowymi nerkami i wątrobą ilości nawet 3g/kg masy ciała nie niosą za sobą negatywnych skutków.

Białko a sport

Jeśli chodzi o żywienie sportowców najczęściej zalecane są ilości 1,6 – 2,4g na kilogram masy ciała. U osób trenujących wydolnościowo i wytrzymałościowo stosuje się niższe zakresy, bliżej dolnych granic powyższych widełek. Spowodowane jest to możliwym pogorszeniem wydolności przez białko. Ilość około 2g/kg znajduje zastosowanie wśród osób trenujących siłowo, najczęściej chcących zbudować masę mięśniową – według International Society of Sports Nutrition optymalna ilość do tego celu to 1,4-2g/kg, natomiast nieco większe ilości białka mogą być korzystne dla osób odchudzających się – zapewnia to pewien stopień ochrony mięśni i zwiększa wydatek energetyczny (trawienie białka wymaga od organizmu większych nakładów pracy niż np. w przypadku węglowodanów). Jeśli chodzi o sportowców zawodowych ilość białka jest dobierana całkowicie indywidualnie w zależności od celu i okresu przygotowawczego.

Odżywki białkowe, aminogram

Popularne wśród osób aktywnych fizycznie odżywki to skoncentrowane źródła różnych frakcji białkowych, najpopularniejsze z nich (uporządkowane według czasu wchłaniania – WPH najszybszy):

  • Albumina jaj
  • Koncentrat białek serwatkowych (WPC) – pochodzenia mlecznego, białko stanowi najczęściej około 60-80% składu odżywki
  • Izolat białek serwatkowych (WPI) – około 90% białka w odżywkach
  • Hydrolizat białek serwatkowych (WPH)

Oprócz białek pochodzenia zwierzęcego spotkać można białka roślinne np. ryżowe, sojowe, z grochu. Nie cieszą się one jednak taką popularnością jak białka mleczne ze względu na gorszą rozpuszczalność, właściwości organoleptyczne (charakterystyczny smak) oraz gorszy aminogram. Organizm także gorzej radzi sobie z ich trawieniem.

Wiemy już, że białka składają się z aminokwasów. Nie inaczej jest w przypadku odżywek białkowych. Aminogramem nazywamy zestawienie aminokwasów znajdujących się w białku. Najważniejszymi z nich są egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować. Należą do nich: arginina, fenyloalanina, histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina.

Należy pamiętać, że odzywki białkowe nie są niezbędne czy to wśród sportowców, czy osób nieaktywnych fizycznie. Zapotrzebowanie na białko w pełni można pokryć poprzez odpowiednio dobraną dietę, jednak odżywki mogą być znacznym ułatwieniem.

Gdzie występuje białko?

Wśród osób nie mających styczności z wiedzą na temat żywienia można spotkać opinie, że białko zawierają te produkty, które są białe. Nie można jednak tego tak uprościć. Innym mitem, wśród już bardziej zorientowanych jest wliczanie do bilansu tylko białka pochodzenia zwierzęcego.

Głównymi źródłami białka w diecie są wszelkiego rodzaju mięsa (wliczając w to ryby) – zawierają one jego duże ilości, jest to białko dobrej jakości i łatwo trawione. Dobrym źródłem są również jaja, jednak należy uważać z ich nadmiernym spożyciem. Jeśli chodzi o nabiał dobrym źródłem są serki wiejskie, twaróg. Warto wiedzieć, że mleko, mimo że białe, to samego białka zawiera stosunkowo niewiele (ok. 3,5g/100g).

Produkty roślinne również zawierają białko, a jego ilość jest mocno zróżnicowana, przykładowo soja zawiera aż 36g na 100g produktu, natomiast ryż już tylko ok. 3g. Białka roślinne zawierają mniejsze ilości aminokwasów egzogennych i są gorzej przyswajane, jednak nadal należy je wliczać w całodzienny bilans. Dobrym pomysłem jest łączenie białek roślinnych i zwierzęcych w jednym posiłku, przez co otrzymujemy pełny aminogram.

Podsumowując, białko jest niezbędnym składnikiem diety, cechuje się zmienną jakością zależnie od tego skąd pochodzi. Zapotrzebowanie wzrasta wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, warto więc jego podaż dobierać indywidualnie. Ważne jest urozmaicanie diety również produktami roślinnymi, które oprócz białka dostarczają inne składniki potrzebne organizmowi.

Białka. W: Jeremy Mark Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer, Neil D Clarke: Biochemia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007

Peter Atkins, Loretta Jones: Chemia ogólna. Cząsteczki, materia, reakcje. Jerzy Zenon Kuryłowicz Warszawa: Wydawnictwo naukowe PWN, 2004, s. 524–525

Normy Żywienia dla Populacji Polski 2017, redakcja naukowa Mirosław Jarosz

Lubert Stryer: Biochemia. Wyd. 1. Warszawa: PWN, 1986, s. 505. ISBN 83-01-00140-2.

Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. „Int J Sport Nutr Exerc Metab.” 28, 2017, 1-26.

Martin WF, Armstrong LE Rodriguez NR Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond) 2005 Sep 20;2:25

Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „J Int Soc Sports Nutr.” 20, 2017, 14-20.

Opublikowany dnia 09.05.2019 Damian Samólnik 270