Elektrolity - rola w sporcie i życiu codziennym. Nawodnienie, wsparcie pracy mięśni i układu nerwowego.

 elektrolity rola w sporcie

Ciągle powtarza się, że picie wody jest ważne, a wypijanie 2 litrów płynów dziennie przedstawiane jest jako jeden z najważniejszych elementów dbałości o swoje zdrowie fizyczne. W istocie woda jest jedną z głównych składowych ludzkiego organizmu (ok. 60% masy ciała) i należy się jej wzmożona uwaga. Co bardziej dociekliwi w kwestii swojego zdrowia mają też świadomość o roli elektrolitów w gospodarce wodnej, a dla sportowców jest to wiedza wręcz obowiązkowa.

Czym są elektrolity i po co nam one?

Elektrolity to substancje, które po rozpuszczeniu w wodzie (lub innym polarnym rozpuszczalniku) mają zdolność do przewodzenia prądu elektrycznego. Na świecie istnieje sporo różnych elektrolitów, jednak w kontekście fizjologii człowieka najbardziej interesują nas: sód, potas, magnez i chlor, a dodatkowo także: wapń, fosfor i dwuwęglan. Ich obecność i wzajemne relacje umożliwiają przesyłanie sygnałów elektrycznych między komórkami, czyli wewnętrzną komunikację, oraz regulację nawodnienia.

Każdy z minerałów uznawanych za elektrolity ma swój indywidualny pakiet właściwości oraz obraz stanu jego niedoboru lub nadmiaru. Jednak gdy przychodzi do suplementacji, nie zawsze wystarczy ocena stanu jednego elementu. Kluczowa jest równowaga pomiędzy elektrolitami, więc warto przyglądać się również kwestii funkcjonowania całej gospodarki.

Sód

Sód jest kationem aktywnym osmotycznie i jest jednym z najważniejszych elektrolitów w płynie zewnątrzkomórkowym. Utrzymuje objętość płynu zewnątrzkomórkowego i reguluje potencjał błonowy komórek. To jego podaży lekarze się bacznie przyglądają, gdy pacjent ma problemy z objętością i ciśnieniem krwi.

  • Niedobór sodu (hiponatremia): jest najczęściej występującym zaburzeniem gospodarki elektrolitowej. Manifestuje się bólem głowy, nudnościami, ogólną dezorientacją, spadkiem apetytu.
  • Nadmiar sodu (hipernatremia): w tym stanie pacjent odczuwa niepokój, wzmożone pragnienie, może mieć problemy z zasypianiem oraz przyspieszony oddech, a ciśnienie krwi wzrasta.

Chlor

Chlor jest anionem, ma ujemny ładunek. Jego miejsce jest w płynie zewnątrzkomórkowym, w towarzystwie sodu. Sól jest jego głównym źródłem w diecie.

  • Niedobór chloru (hipochloremia): objawiać się może nasiloną retencją wody w organizmie lub wymiotami, aczkolwiek często nie wywołuje specyficznych objawów.
  • Nadmiar chloru (hiperchloremia): często nie powoduje bezpośrednio objawów, a pacjent odczuwa objawy specyficzne dla problemu, który u niego hiperchloremię wywołał.

Potas

Potas to kation, który analogicznie do sodu jest najważniejszym elektrolitem, ale w płynie wewnątrzkomórkowym. Stanowi ok. 0,2% masy ciała człowieka. Odgrywa dużą rolę w regulacji pracy serca.

  • Niedobór potasu (hipokaliemia): objawia się zazwyczaj osłabieniem, zmęczeniem i drżeniem mięśni, oraz wzrostem ciśnienia krwi. Jest to często diagnozowane zaburzenie.
  • Nadmiar potasu (hiperkaliemia): również powoduje osłabienie i drżenie mięśni, ale też wymioty, biegunkę, arytmię i rozpad tkanki mięśniowej (rabdomioliza). Jest to jedno z najniebezpieczniejszych zaburzeń elektrolitowych.

Magnez

Magnez to wewnątrzkomórkowy kation. Tylko 1% całkowitego magnezu krąży w krwi, reszta jest magazynowana w tkankach. Uczestniczy w procesie produkcji ATP, regulowaniu skurczu i relaksacji mięśni oraz wpływa na produkcję neuroprzekaźników. Uczestniczy w pracy około 300 enzymów. Jest też znany ze swojego wpływu na funkcjonowanie mózgu. Uzupełnianie magnezu jest dla wielu osób narzędziem pierwszego wyboru w walce ze stresem, drażliwością i problemami ze snem.

  • Niedobór magnezu (hipomagnezemia): może wywołać skurcze mięśni, drażliwość, zmęczenie, utrudniać zasypianie. Niedobór magnezu jest dość popularnym stanem, głównie ze względu na źle zbilansowaną dietę.
  • Nadmiar magnezu (hipermagnezemia): stan bardzo rzadko spotykany, ze względu na raczej niską podaż w przeciętnej diecie oraz na wydajne mechanizmy ochronne, jakie posiadamy. Objawy to głównie nudności, wymioty i biegunka.

Słówko o pompie sodowo-potasowej

Wspomniana „pompa” jest w rzeczywistości enzymem, który odpowiada za migrację jonów sodu i potasu przez błony komórkowe, by odpowiednio regulować gradient sodowo-potasowy. Regulacja gradientu osmotycznego przez ten enzym jest jednym z najważniejszych procesów w obrębie zakresu gospodarki wodnej organizmu.

Jej praca jest potrzebna, by utrzymać odpowiednią objętość komórek, sprawność transportu składników odżywczych oraz oczywiście umożliwić aktywację komórek mięśniowych i nerwowych. Wbrew nazwie, nie tylko sód i potas są wykorzystywane w jej pracy. Dla sprawności pompy sodowo-potasowej potrzebujemy również obecności magnezu, tlenu i glukozy. Zobrazować to może fakt, że pomimo zaangażowania głównie sodu i potasu w regulację pracy mięśni, to w przypadku zauważenia mimowolnych skurczów mięśni lub drgań (np. warg lub powieki) sięgamy najpierw po magnez, często z sukcesem. Wynika to z faktu, że sód i potas zazwyczaj dostarczamy z diety w sporych ilościach, a czynnikiem ograniczającym staje się mała podaż magnezu.

na co elektrolity

Elektrolity pełnią krytyczną rolę w sporcie. Dlaczego?

Sportowcy trenują intensywnie, a co za tym idzie, również intensywnie się pocą. Z potem wydalana jest woda, ale też elektrolity. Mięśnie podczas pracy używają elektrolitów do inicjowania skurczu i rozluźniania włókien. Gdy przez długie i intensywne pocenie się zostanie uszczuplony zapas elektrolitów, mięśnie nie będą miały odpowiednio sprzyjającego środowiska dla utrzymania wydajnej pracy. A właśnie na maksymalnej wydajności mięśni sportowcom zależy najbardziej. Tak więc im dłuższy trening i im cięższe warunki (np. wysoka temperatura otoczenia), tym ważniejsza jest kwestia nawadniania i bieżącego uzupełniania elektrolitów w ustroju. Szczególnie na długie sesje treningowe rekomendowane jest, by wyposażyć się w izotoniczny napój. Tego typu napoje, zarówno komercyjne, jak i własnej roboty, często zawierają też glukozę/cukier, ponieważ ta wraz z sodem uczestniczy w transporcie wody.

Preparaty elektrolitowe są wymienione w grupie A w klasyfikacji suplementów sporządzonej przez Australijski Instytut Sportu. Umieszczenie w grupie A oznacza, że posiadają one silne poparcie skuteczności w literaturze fachowej, są bezpieczne i wywierają istotny wpływ na kondycję sportową.

Odwodnienie zwiększa akumulację ciepła i zmniejsza zdolność tolerowania przeciążenia cieplnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Jeśli zdecydujesz się zrobić wielogodzinny trening podczas upału i nie zadbasz o nawadnianie, szybko przekonasz się o słuszności powyższej klasyfikacji. Utrata zaledwie 3% całkowitej masy wody (ok. 2% masy ciała) w organizmie powoduje spadek wydolności organizmu. Gdy temperatura otoczenia jest wysoka, wystarczy trenować dłużej niż 60 minut, by ilość wydalonego z potem płynu przekroczyła próg, za którym możliwości wysiłkowe spadają.

Czy tylko sportowcy muszą dbać o właściwy balans elektrolitów?

Elektrolity dla sportowców mają szczególne znaczenie, ze względu na ich wyjątkowo szybki obieg oraz szybko widoczne konsekwencje zaniedbania tematu. Nie zapominajmy jednak o ich pozostałych funkcjach. Każdy z nas, bez wyjątku, potrzebuje równowagi elektrolitowej dla zachowania podstawowych funkcji organizmu, takich jak przewodnictwo nerwowe, właściwa praca układu sercowo-naczyniowego. Gdy elektrolity wyjdą ze zrównoważonej relacji, zacznie nam grozić pogorszenie funkcji psychologicznych, szczególnie w kontekście drażliwości, odczucia zmęczenia i sprawności myślenia. Ucierpi także sfera fizyczna, przez osłabienie mięśni, znaczne obciążenie serca i zmianę ciśnienia tętniczego, a nawet pogorszenie estetyki skóry. Sprawna gospodarka jest potrzebna również, by utrzymać pH krwi w odpowiednim zakresie.

Intensywna aktywność fizyczna nie jest jedynym bodźcem do zachwiania równowagi gospodarki wodnej. Potencjalne przyczyny zaburzeń elektrolitowych są następujące:

  • źle zbilansowana dieta,
  • zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym,
  • zaburzenia pracy nerek,
  • biegunki i wymioty,
  • alkoholizm i stosowanie niektórych używek,
  • przyjmowanie leków diuretycznych lub steroidowych.

Podsumowanie

Wracając do pierwszego zdania tego artykułu, hype na regularne picie wody w ciągu dnia jest w pełni uzasadniony, a rolę wody i elektrolitów dla zdrowia ciężko przecenić. Stan nawodnienia organizmu wymaga tym większej kontroli, im większa jest nasza aktywność fizyczna. Efektywne nawadnianie organizmu jest wręcz koniecznością dla sportowców wysokiego poziomu i to nie tylko w trakcie treningu, ponieważ ważny jest też stopień nawodnienia w momencie jego rozpoczęcia. Równowaga w gospodarce wodnej wpływa nie tylko na pełnię sprawności mięśni, ale i na odpowiedni stan mentalny, bez zmęczenia i drażliwości, co również ma niebagatelne znaczenie dla osiągania sportowych sukcesów.

Wojciech Nowosoada

Źródła:

Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2021 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 31082167.

Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.

https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods-abridged_v2.pdf

 

Opublikowany dnia 25.10.2021 Wojciech Nowosoada 367

Powiązane artykuły

Siła obrotowa - podstawa bezpiecznego treningu

Siła obrotowa ma dwa oblicza - rotacja zewnętrzna i wewnętrzna. Odpowiednia rotacja stabilizuje stawy natomiast...

Suplementy diety na siłę - jakie suplementy na budowę siły?

Suplementy diety na siłę pozwalają nam się zmotywować do działania i sprawiają, że osiągane przez nas wyniki są...

Programowanie treningu - wzrost suchej masy mięśniowej

Programując trening na wzrost masy mięśniowej musimy wziąć pod uwagę kilka elementów. Teoretycznie rzecz biorąc temat...

Kreatyna - produkcja energii w sporcie

Kreatyna to jeden z najczęściej wybieranych suplementów ostatnich lat. Jest ona także najbardziej przebadanym tego...

Blog search