Dopaminowy detox - jak uwolnić się od niekorzystnych bodźców

Ewolucyjnie przyzwyczajeni jesteśmy do dość spokojnego życia. Prawidłowy cykl dobowy, nieprzetworzone jedzenie, balans między pracą a odpoczynkiem, uważność – to frazy, które niegdyś reprezentowały normalne życie. Teraz jesteśmy od nich tak daleko, że traktujemy je jako element terapii, gdy zdrowie zaczyna szwankować. Przed rozwojem technologii (szczególnie informacyjnej), człowiek na przyjemność i satysfakcję musiał zapracować i celebrował każde ich przejawy. Dzisiaj jest zupełnie inaczej, a ośrodki nagrody w naszych mózgach są stymulowane tak intensywnie, że u przeciętnego człowieka od rana do nocy nie mają chwili wytchnienia.

Czym jest ośrodek nagrody?

Anatomicznie na ośrodek nagrody w mózgu składają się struktury neuronów dopaminergicznych, obejmujące istotę czarną oraz układy mezolimbiczny i mezokortykalny, zwane niekiedy zbiorczo układem mezokortykolimbicznym. Jest to funkcjonujący w mózgu system, dzięki któremu jesteśmy w stanie odczuwać satysfakcję i przyjemność, ale odpowiada też za konsolidację pamięci oraz budowanie wspomnień i nawyków opartych na poszukiwaniu uczucia nagrody. Został on w mózgu wykształcony, by wzmacniać potrzebę dążenia do sytuacji, które są nam potrzebne do podtrzymania zdrowia, życia i ciągłości gatunku, włączając w to jedzenie, sytuacje towarzyskie, prokreację itp. Z uszkodzonym układem nagrody nie poszukiwalibyśmy jedzenia pomimo głodu, nie dążyli do płodzenia potomstwa, nie szukali schronienia itd. Ewolucyjnie ma on nas motywować do zaspokajania naturalnych popędów zapewniających zdrowotną homeostazę i przetrwanie.

Główne skrzypce w tym systemie gra dopamina, czyli neuroprzekaźnik, który określamy molekułą szczęścia i przyjemności. Pomimo tego, że neurony dopaminergiczne obejmują nie więcej niż 1% wszystkich neuronów w mózgu, to uczucia, jakie są wywoływane przez ich stymulację, mogą doprowadzić do utraty kontroli w życiu.

Co za dużo, to niezdrowo

Nieustanna stymulacja ośrodka nagrody wbrew pozorom nie sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi. Znasz powiedzenie mówiące, że apetyt rośnie w miarę jedzenia? Dokładnie tak jest też tutaj. Im więcej i im intensywniejsze bodźce stymulują mózg, tym większy odczuwamy „głód”, by je nadal dostarczać i wzmagać ich intensywność.

U podstaw takiego zjawiska leżą mechanizmy adaptacyjne. Gdy codziennie się mocno stymulujemy, to ta wysoka intensywność staje się dla nas nową normalnością. Po prostu zmniejsza się nasza wrażliwość na daną przyjemność. Jednak gdy z jakiegoś powodu stracimy dostęp do bodźca (np. przez zablokowane konto na Instagramie, zepsuty telefon, brak internetu, brak słodyczy itp.) to ujawni się prawdziwy problem, jakim jest osłabiona bazowa aktywność układu dopaminy. Wtedy pojawia się niepokój, zaczynamy zauważać problemy z koncentracją i irytację, a umysł popycha nas, by odzyskać stymulujący bodziec.

Trafny będzie przykład np. uzależnienia od papierosów i głodu nikotynowego, który się pojawia przy próbie odstawienia. Nałogowy palacz pali tytoń z przyzwyczajenia, po prostu czuje taką konieczność. Nałogowo wypalany papieros nie daje jednak takich odczuć jak te pierwsze wypalane sztuki, które do nałogu popchnęły. Choć nikotyna i inne składniki tytoniu mogą dawać wyraźny przypływ energii i poprawę samopoczucia, to palacz czerpie z nich jedynie stan normalności. Nie pali, by czuć się nad wyraz dobrze, a po to, by nie czuć się źle.

Dobrym przykładem jest też binge-watching, czyli kompulsywne oglądanie, odnoszące się głównie do seriali. Zdarzyło Ci się zarwać nockę przez niemożność zaprzestania oglądania serialu po jednym odcinku? Po każdym kolejnym mówimy sobie „jeszcze tylko jeden”, pomimo świadomości, że tym samym odbieramy sobie sen i pogorszymy samopoczucie następnego dnia. Chęć zaspokojenia ciekawości i dostarczenia dopaminowego bodźca jest silniejsza niż potrzeba snu, który jest dla zdrowia niezbędny.

A może pijasz kawę lub herbatę z cukrem? Pierwszy taki słodzony napój musiał być cudownie przyjemnym przeżyciem. Jednak każda kolejna filiżanka wiązała się ze słabszymi doznaniami, prawda? W końcu przestajemy taką przyjemność celebrować, a tworzymy z niej nawyk, nową normalność, a dopiero jej odebranie sprawia, że zauważamy negatywne skutki.

Czwarty, niezwykle popularny czynnik to social media. Wiadomości, wzmianki, nowe memy itp. - to wszystko powoduje krótkie i silne skoki dopaminy. Smartfony mamy ciągle przy sobie i tylko czekamy na kolejny sygnał lub wibrację, a każdą wolną chwilę przeznaczamy na scrollowanie feedów. Na social media poświęcamy coraz więcej czasu, przez co zaniedbujemy inne aspekty życia, nie znajdujemy czasu na aktywność fizyczną, rozwój pasji, integrację z bliskimi, czy nawet na zwykły odpoczynek.

Każdy z wyżej wymienionych przykładów pokazuje, jak przez nadmierną stymulację ośrodka nagrody dopaminowymi bodźcami tracimy kontrolę i samodzielnie niszczymy zdrowie. Koncepcją na odzyskanie tej kontroli ma być właśnie tytułowy detoks dopaminowy.

Czym jest dopaminowy detoks?

Dopaminowy detoks, zwany też dopaminowym postem (ang. dopamine fast), nie jest ani terminem medycznym, ani praktyką stosowaną w medycynie, jednak zdobywa coraz większą popularność w społeczeństwie jako sposób na zadbanie o zdrowie i psychikę na własną rękę.

Określenie to umownie obrazuje sens całego procesu, jednak nie jest wiernym odwzorowaniem tego, co się dzieje w mózgu podczas jego stosowania. Sam twórca koncepcji dopamine fast, dr. Cameron Sepah mówi, by nie traktować tej nazwy dosłownie. W rzeczywistości nie mamy do czynienia z dosłowną toksycznością, a z adaptacją do środowiska, które sami jako gatunek sobie stworzyliśmy. Dopamina nie jest toksyną i do wielu procesów jest nam niezbędna. Detoksykacja tutaj nie oznacza też, że całkowicie się dopaminy pozbywamy, gdyż nie jest to możliwe. Podczas owego detoksu jedynie zmieniamy nasze otoczenie i przyzwyczajenia na takie, które dadzą układowi dopaminy trochę wytchnienia, a nam pozwolą uzyskać większą kontrolę nad życiem.

Warto zauważyć, że wszelkie terapie uzależnień są równocześnie dopaminowymi detoksami, choć w najbardziej drastycznym wydaniu. Odcinając dostęp do używki, która de facto jest toksyną, drastycznie obniżamy też poziom aktywacji układu nagrody przez dopaminę, stwarzając nowe warunki, do których mózg się musi zaadaptować, a w których my mamy możliwość znalezienia nowych, zdrowszych bodźców.

Adaptacja podczas dopaminowego detoksu polega głównie na wykorzystaniu mechanizmu sprzężenia zwrotnego. Organizm reagując na intensywność jednego czynnika, dostosowuje do niego drugi czynnik, by zachować balans. Wcześniej przy ciągłym zalewaniu synaps dopaminą mózg musiał uruchamiać mechanizmy tłumiące jej działanie, np. poprzez zmniejszanie ilości lub wrażliwości jej receptorów. Podczas detoksu mózg zaczyna działać w przeciwnym kierunku – gdy dopaminy nagle jest mało, to w ramach adaptacji musi zwiększyć gęstość i czułość całego układu, by nadal korzystać z jej właściwości.

Na czym to polega?

Celem dopaminowego postu jest uniezależnić się od niezdrowych bodźców, które towarzyszą nam we współczesnym życiu. Ta praktyka polega na okresowej minimalizacji niezdrowych aktywności, które powodują znaczne skoki dopaminy i stymulację układu nagrody. Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Żeby nie fundować sobie olbrzymiego dyskomfortu, wprowadzaj zmiany stopniowo.

Jeśli Twoim największym problemem jest nadmiar social media, zacznij od postanowienia, że codziennie 1 lub 2 ostatnie godziny przed snem spędzasz całkowicie bez nich. Alternatywnie możesz w każdym tygodniu wyznaczać jeden dzień weekendowy, w którym nie będziesz zaglądać do SM. Z czasem możesz zwiększać czas abstynencji aż do momentu, gdy poczujesz, że masz kontrolę nad danym zachowaniem i panujesz nad chęcią ciągłego sprawdzania telefonu i potrzebą natychmiastowego reagowania na przychodzące powiadomienia.

W czasie takiego detoksu nie szukamy zajęć na siłę, a kiedy tylko jest możliwość, pozwalamy sobie na beztroską nudę. Dodatkowo dobrze jest skupić się na wprowadzaniu alternatywnych nawyków, czyli oddawaniu się bardziej naturalnym, prostym i spokojnym aktywnościom, najlepiej wdrażając się przy okazji w praktykę mindfulness. Dla przypomnienia mindfulness oznacza trening uważności, czyli skupianie całej uwagi na tym, czego doświadczamy tu i teraz. Podczas treningu mindfulness każdą czynność chłoniemy w maksymalnym możliwym stopniu i można uznać, że jest to przeciwność dopaminowego bombardowania, które nas zmusiło do detoksu.

Detoksy można robić nawet jeszcze rzadziej niż w skali tygodnia i nadal cieszyć się ich efektami. Wystarczy, że kilka razy w roku (np. raz na kwartał) weźmiesz urlop i wyjedziesz w spokojne miejsce z dala od miejskich aglomeracji w otoczeniu natury. Możesz w tym czasie wyłączyć WiFi i poświęcić czas na medytację, spacery i ogólne uwolnienie umysłu od natrętnych myśli. Nawet 2-3 dni takiego resetu potrafią zdziałać cuda, gdy są powtarzane regularnie.

Według Camerona Sepah te 6 rodzajów kompulsywnych zachowań może być wskazaniem do zastosowania dopaminowego postu:

• emocjonalne jedzenie,
• nadużywanie internetu i gier,
• hazard i zakupoholizm,
• uzależnienie od pornografii i masturbacji,
• stosowanie rekreacyjnych używek,
• głód emocji i informacji.

Na co uważać?

Jeśli zainteresujesz się tematem szerzej, możesz natrafić na doniesienia o ekstremalnych i ascetycznych wariantach dopaminowego detoksu, gdzie rezygnuje się z każdej najdrobniejszej rzeczy dającej przyjemność, niezależnie od tego czy jest toksyczna, czy korzystna dla zdrowia. Jest to zazwyczaj wynik nadinterpretacji znacznie odbiegającej od koncepcji twórcy, która wcale nie musi przekładać się na lepsze rezultaty, a może być mocno obciążająca i zniechęcająca do dalszych zmian.

Całkowite unikanie smacznych potraw, rezygnowanie ze spotkań towarzyskich i rozmów, które nie są niezbędne i innych naturalnych bodźców prowadzi jedynie do frustracji. Pamiętaj, że oryginalna koncepcja dopaminowych postów stworzona przez psychiatrę Dr. Cameron Sepah nie przewiduje całkowitego rezygnowania z aktywności stymulujących dopaminę, a jedynie zamianę tych toksycznych na rzecz bardziej zdrowych i zgodnych z naszą naturą. Jeśli zamieniasz maraton seriali na spotkanie z przyjaciółmi, to idziesz w dobrym kierunku, bo nadal korzystasz z przyjemności, ale z lepszym skutkiem zdrowotnym. W praktyce stopniowe wdrażanie dopaminowego detoksu pozwala efektywniej i na dłuższy czas stworzyć nową higienę życia. Nie należy traktować przyjemności jako wroga, a jedynie zadbać o selekcję wywołujących ją bodźców, a także pozwolić sobie czasem na zwyczajną nudę.

Co warto zapamiętać?

Jeśli czujesz, że otacza Cię w życiu nadmiar bodźców, to zastosowanie dopaminowego detoksu może pomóc Ci w oczyszczeniu umysłu i usprawnieniu mentalnej regeneracji. Dzięki niemu możesz poprawić koncentrację i zauważać więcej szczegółów w otaczającym Cię świecie. Jednak gdy już zauważysz jakie korzyści może taki detoks wnieść w Twoje życie, to warto zrobić solidny przegląd całej swojej codziennej rutyny i nawyków, by nie wpaść ponownie w wir dopaminowej stymulacji. Potraktuj tę praktykę jako furtkę do długotrwałych zmian.

Pamiętaj, by idea detoksu nie przysłoniła Ci nadrzędnego celu dążenia do zdrowia. Rezygnuj z toksycznych bodźców, ale nie pozbawiaj się zdrowych przyjemności. Dostosuj czas i częstotliwość detoksów do swoich możliwości i oczekiwań. Pojedynczy post może trwać od jednej godziny do kilku dni, a częstotliwość wynosić od kilku razy w roku do codzienności, a każdy z wariantów ma sens i może przynosić realne korzyści.

Być może już stosujesz jakąś formę dopaminowego detoksu pod inną nazwą, tylko nie masz tego świadomości. Na przykład unikanie ekspozycji na ekrany przez ostatnie dwie godziny przed snem w celu redukcji niebieskiego światła docierającego do oczu i poprawy snu jest przy okazji przerwą od social media oraz informacji ze świata i stanowi znamiona dopaminowego detoksu. Być może cyklicznie odstawiasz kawę i poświęcasz wtedy więcej czasu na regenerację, co także wpisuje się w omawiany tutaj koncept. Dopaminowy detoks przyjmuje różne postaci i najważniejsze to dopasować jego formę do swoich oczekiwań.

Autor

Źródła:

Arias-Carrión O, Stamelou M, Murillo-Rodríguez E, Menéndez-González M, Pöppel E. Dopaminergic reward system: a short integrative review. Int Arch Med. 2010;3:24. Published 2010 Oct 6. doi:10.1186/1755-7682-3-24

https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917