Sok z cierpkiej wiśni pomaga sportowcom łagodzić bóle i stany zapalne mięśni

Owoce o intensywnej barwie uznawane są za szczególnie pożądane w diecie. Ów ciemny, wyrazisty kolor nadawany jest przez pigmenty będące jednocześnie silnymi przeciwutleniaczami. Wiśnie są jednymi z tych fantastycznych owoców, które dostarczają nam bogactwa przeciwutleniających polifenoli, w tym szczególnie atrakcyjnych antocyjanów. Co ciekawe, przetwory z wiśni są nie tylko bardzo zdrowe, ale i sprzyjające sportowcom. W jaki sposób?

Sok z cierpkiej wiśni jako domowe remedium na bóle mięśniowe

Niemalże na każdą przypadłość zdrowotną znajdzie się jakiś domowy sposób. Nie inaczej jest w przypadku bólu mięśni po aktywności fizycznej. A w takich przypadkach szczególnie chętnie stosowany jest sok z wiśni. Przetwory wiśniowe wśród amatorów sportów wytrzymałościowych mają reputację świetnego środka przeciwzapalnego, zmniejszającego bolesność mięśniową (tzw. zakwasy) i przyspieszającego regenerację. Wielu biegaczy, kolarzy i pływaków zaopatruje lodówki w sok lub koncentrat z cierpkiej wiśni, gdy zbliża się czas zawodów.

W pewnym momencie sok z cierpkiej wiśni (Tart cherry) przestał być jedynie domowym remedium, a wraz ze wzrostem solidnych doniesień potwierdzających działanie zmniejszające stan zapalny mięśni, zaczął wspierać też sportowe elity.

Polifenole z cierpkiej wiśni mają uznanie wśród autorytetów

Według Australijskiego Instytutu Sportu (Australian Institute of Sport, AIS) pokarmy obfitujące w polifenole mają wysokie prawdopodobieństwo przynoszenia korzyści sportowcom (klasyfikacja w grupie B). AIS jest instytucją uznawaną za autorytet w świecie dietetyki sportowej, a każda aktualizacja ich rekomendacji roznosi się szerokim echem.

Dzięki właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym polifenole mogą zmniejszać stres oksydacyjny, stan zapalny i ból mięśni związany z uszkodzeniami mięśni powstałymi wskutek wysiłku fizycznego, umożliwiając w ten sposób wcześniejszy powrót do normalnej siły mięśni.

Antocyjany (rodzaj flawonoidów) mogą zwiększać produkcję tlenku azotu, ułatwiając przepływ krwi podczas ćwiczeń. Lepszy przepływ krwi ułatwia transport substancji odżywczych do mięśni, co zbawiennie działa dla wydajności ich pracy. Wszak trudno oczekiwać od mięśni wydajnej pracy, gdy zabraknie im paliwa.

Poniżej przetłumaczony fragment tabeli z arkusza informacyjnego przygotowanego przez AIS dotyczący konkretnie wiśni i jej przetworów:

Najciekawsze badania naukowe

K. Levers i wsp. [2016] zaangażowali do swojego badania 27 młodych i wysportowanych ludzi (18 mężczyzn i 9 kobiet), doświadczonych w biegach długodystansowych i triatlonie. Grupa badana przyjmowała kapsułki z 480 mg sproszkowanej cierpkiej wiśni przez 7 dni przed próbą treningową, w dzień treningu i przez 2 dni po nim (łącznie 10 dni suplementacji), a grupa kontrolna analogicznie przyjmowała kapsułki placebo. Jako intensywny protokół treningowy wskazano przebiegnięcie półmaratonu. Średni czas biegu wynosił poniżej 2 godzin. Wyniki mierzono analizą próbek krwi (przed biegiem, 60 minut po oraz 24 h i 48 h po biegu) oraz oceną percepcji bólu mięśniowego w udzie. Poprawa markerów katabolizmu mięśniowego, stresu fizjologicznego i mechanizmów zapalnych w połączeniu z bardziej stabilną równowagą redoks po biegu wskazuje na zmniejszenie wtórnego uszkodzenia mięśni w wyniku suplementacji sproszkowaną cierpką wiśnią. Uczestnicy stosujący cierpką wiśnię kończyli półmaraton średnio o 13% szybciej niż uczestnicy przyjmujący placebo.

Publikacja D. R. Hooper i wsp. [2021] przedstawia efekty stosowania ekstraktu Tart cherry standaryzowanego na polifenole na markery regeneracyjne po intensywnym treningu oporowym. W badaniu udział brało 13 młodych mężczyzn doświadczonych w treningu siłowym. Trening w badaniu był standaryzowany i obejmował 6 serii po 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą (ciężar 80% 1RM). Protokół suplementacyjny obejmował suplementację po 500 mg dziennie ekstraktu Tart cherry (5-6% polifenoli) lub placebo przez 7 dni przed próbą treningową. Badanie to wykazało, że ekstrakt z cierpkiej wiśni zmniejsza stres oksydacyjny oraz markery uszkodzenia mięśni i serca po intensywnych ćwiczeniach oporowych. Nastąpiło to wraz z zapobieganiem spadkowi siły uścisku dłoni, obserwowanemu po intensywnym protokole ćwiczeń, co wskazuje na potencjalne zmniejszenie zmęczenia centralnego.

W pracy D. A. J. Connolly i wsp. [2006] możemy poznać wpływ suplementacji sokiem z wiśni na symptomy uszkodzenia mięśni wywołanego ćwiczeniami u niewytrenowanych studentów. Nakazano im picie ok. 355 ml mieszanki soku z cierpkiej wiśni z sokiem jabłkowym dwa razy dziennie przez 4 dni przed i 4 dni po ćwiczeniach. Grupa kontrolna dostawała taką samą ilość komercyjnego napoju Kool-aid o smaku wiśniowym. Protokół ćwiczeń obejmował w tym przypadku ekscentryczne skurcze zginaczy ramion na specjalnie zmodyfikowanym „modlitewniku”, dla wywołania możliwie największych mikrouszkodzeń mięśni. Najciekawszym wnioskiem z badania była wyraźnie mniejsza utrata siły po w ciągu 4 dni po ćwiczenia, która wynosiła 22% w grupie placebo i zaledwie 4% w grupie suplementującej sok z wiśni. Różnica była także w percepcji bólu. W grupie z sokiem wiśniowym szczyt bólu występował po 24 h od ćwiczenia, po czym przyjmował tendencję spadkową, a w grupie placebo po 24 h ból nadal wzrastał, osiągając szczyt po 48 h.

Warto przytoczyć też wnioski z pracy przeglądowej z 2017 roku analizującej wpływ soku z cierpkiej wiśni (i innych jej form) na sportowców. Autorzy po analizie dostępnych na tamten moment danych potwierdzili, że sok z wiśni zmniejsza ból i przyspiesza regenerację siły po wysiłku oraz zmniejsza markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego we krwi. Takie efekty występują zarówno w przypadku ćwiczeń siłowych, jak i wytrzymałościowych. Sugerują, że cierpka wiśnia może być korzystna dla sportowców w szczycie sezonu na czas krótkotrwałej (jedno- lub kilkudniowej) aktywności podczas turnieju lub zawodów sportowych, gdy priorytetem jest lepsza regeneracja i odzyskiwanie sprawności mięśni.

Najlepszy sposób stosowania ekstraktu wiśni

Opierając się jedynie na wskazówkach przekazywanych sobie słownie między sportowcami amatorami, należałoby wypijać sok lub koncentrat soku z wiśni głównie po treningu, by przyspieszyć regenerację i zmniejszyć bolesność mięśni. Być może po lekturze poprzedniej sekcji masz już pewne wnioski jak zrobić to lepiej. Tutaj je podsumujemy.

Jeśli masz planowany intensywny wysiłek fizyczny, na przykład szykujesz się do maratonu lub triatlonu, to warto zacząć przygotowywać się wcześniej. Protokoły wykorzystywane w badaniach naukowych pokazujących skuteczność działania obejmują suplementowanie wiśni także w kilku dniach poprzedzających wysiłek. Najczęściej jest to 4 lub 7 dni. Można zatem przyjąć, że 7 dni suplementacji wstępnej powinno przynosić największą szansę na sukces. Po takim przygotowaniu oczywiście należy suplementację kontynuować w dni, w których doświadczamy mocnego obciążenia mięśni. By maksymalnie wspomóc dochodzenie mięśni do homeostazy, dobrą praktyką jest przyjmowanie wiśni jeszcze w przynajmniej 2-4 kolejnych dniach po wysiłku.

Podsumowując, przetwory cierpkiej wiśni stosujemy:

• 7 dni przed wysiłkiem

• w dni wysiłku

• 2-4 dni po wysiłku

Ten nieskomplikowany protokół przyniesie najlepsze rezultaty.

W takim schemacie jest też ukryta zaleta. Jeśli stosujesz proste przetwory takie jak soki wiśniowe (ekstraktów dotyczy to w mniejszym stopniu), to musisz zdawać sobie sprawę z tego, że większe ilości wiśni u niektórych osób powodują efekt przeczyszczający. Jeśli taka predyspozycja będzie dotyczyć właśnie Ciebie, na pewno chcesz wiedzieć o tym wcześniej, niż dopiero w dniu ważnych zawodów ;)

Kiedy NIE stosować suplementacji sokiem z wiśni?

Jak już ustaliliśmy, wiśnie bez wątpienia są zdrowe, jednak sportowcy muszą wziąć pewien specyficzny aspekt pod uwagę. Mianowicie duże ilości przeciwutleniaczy spowalniają adaptację treningową. Co to oznacza? A no to, że w czasie budowania siły mięśniowej, zwiększania wydolności itp. czyli ogólnego wzmacniania organizmu, przesadna ilość przeciwutleniaczy hamuje część efektów treningu sportowego. Wynika to z faktu, że po treningu, który jest stresorem i zużywa sporo energii, naturalny jest chwilowy wzrost wolnych rodników. Mają one swoją rolę w procesach adaptacji organizmu i nie zawsze chcemy je wtedy hamować.

Soki i ekstrakty cierpkiej wiśni mają mocne działanie przeciwutleniające i ich celowana, codzienna suplementacja w ‘terapeutycznych’ dawkach powinna być stosowana jedynie w okresach okołostartowych. Nie jest to praktyka do stosowania w okresie przygotowawczym, gdy nastawiamy się na zwiększanie parametrów sportowych. Wyjątkiem mogą być sportowcy ekstremalni, których codzienny, wielogodzinny wysiłek generuje stres oksydacyjny przewyższający potrzeby adaptacyjne. Wtedy polifenole wiśniowe mogą służyć jako środek do kontroli stresu oksydacyjnego (nie całkowitego wyciszania). Pamiętajmy, by suplementować się zawsze z głową

AUTOR

Źródła:

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#fruit_derived_polyphenols

Levers K, Dalton R, Galvan E, O'Connor A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 26;13:22. doi: 10.1186/s12970-016-0133-z. PMID: 27231439; PMCID: PMC4880859.

Hooper DR, Orange T, Gruber MT, Darakjian AA, Conway KL, Hausenblas HA. Broad Spectrum Polyphenol Supplementation from Tart Cherry Extract on Markers of Recovery from Intense

Resistance Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 14;18(1):47. doi: 10.1186/s12970-021-00449-x. PMID: 34126996; PMCID: PMC8204440.

Vitale KC, Hueglin S, Broad E. Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Curr Sports Med Rep. 2017 Jul/Aug;16(4):230-239. doi: 10.1249/JSR.0000000000000385. PMID: 28696985.

Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47. doi: 10.1113/JP270654. Epub 2016 Jan 18. PMID: 26638792; PMCID: PMC5023714.